نظرا لدينا أنماط الحياة المستقرة وعدم ممارسة الرياضة، فإننا نميل إلى تراكم الدهون في الوركين والفخذين. هذا يجعلنا نشعر غير جذابة. ولكن، لا تقلق! وفيما يلي بعض الوضعيات الأساسية في اليوغا للحد من الوركين والفخذين. مزيج مناسب من النظام الغذائي واليوغا يمكن أن تقلل من الدهون في هذه المناطق المشكلة.
Table of Contents
اليوغا للالوركين والفخذين
1. Utkatasana
معروف أيضا باسم – رئيس بوز
فوائد – هذا أسانا يحفز العضلات في الساقين، وخصوصا الوركين والفخذين. يجلس على كرسي أمر سهل، ولكن عندما تجلس على كرسي وهمي، وتمارس العضلات الخاصة بك لأنها عقد الحصن لجسمك. وزن الجسم يقوم على ساقيك، وخصوصا على عضلات الوركين والفخذين. هذا ليس فقط نغمات ساقيك ويبني العضلات ولكن يقوي المجال أيضا.
كيف نفعل ذلك – قف منتصبا في Tadasana. ثني الركبتين بلطف وخفض الأرداف الخاص بك كما لو كنت جالسا على كرسي وهمي. يستنشق وتمديد ذراعيك فوق رأسك. عقد تشكل لبضع ثوان واصلتم تدفق أنفاسك الذهاب. إطلاق سراح.
علاج تلميح – الاستماع إلى جسمك. إذا كنت مبتدئا، وانخفاض الوركين فقط بقدر ما تستطيع، ولكن زيادة تدريجيا. بمجرد أن تشعر بالراحة في وقفة، هل يمكن أن النبض قليلا لزيادة كثافة وتمتد في العضلات.
2. Virabhadrasana II
معروف أيضا باسم – المحارب بوز II
فوائد – هذا أسانا يعمل على الساقين بالتأكيد، ولكن تحديدا على الفخذين. في البداية، هذه تشكل قد تبدو بسيطة، لكنها تعمل على العضلات التي لا تحصل على الاهتمام عندما ندير أعمالنا المهام اليومية. أفضل جزء هو أن كلا الساقين الحصول على تجريب مختلف في نفس الوقت، لذلك يتم استهداف أكثر المجموعات العضلية مع هذا أسانا.
كيف نفعل ذلك – وسع ساقيك بحيث أنها أكثر قليلا من الهيب عرض إربا. تطور كعب اليمنى مع أصابع مشيرا إلى الخارج، واستخدام الهاتف كعب الأيسر لنفسك أرضيا. يجب أن يكون قوس كعب الأيسر تمشيا مع قدمك اليمنى. خفض الوركين ثم تشع الطاقة الخاصة بك كما كنت تمتد ذراعيك بحيث أنها تتماشى مع كتفيك. تحويل بصرك إلى الأمام وعقد قفة مع السلامة. تنفس بطيء وقوية كما كنت تملك تشكل وثم يفرج عنه. كرر على الجانب الآخر.
علاج تلميح – للحصول على أفضل النتائج، وتوسيع امتداد ساقيك وخفض الحوض. تأكد من الحفاظ على التوازن والنزاهة.
3. Natarajasana
معروف أيضا باسم – سيد الرقص بوز
– فوائد يتم تحفيز العضلات القابضة في الفخذ وتمتد في هذا الموقف رشيقة جدا. كلاهما يعمل في عضلات الفخذ الداخلية والخارجية عليها. هذا أسانا يقوي الساقين كما أرصدة الجسم على ساق واحدة. الحق من الحوض إلى قدميك، وخفف كل عضلة في الساق وتمتد. يتم فتح الوركين حتى، وإطلاق سراح جميع الكتل الطاقة في الساقين. ومما يعزز الدورة الدموية في الساقين، مما يعطي تدفق جديد من الأوكسجين والمواد المغذية لهم.
كيف نفعل ذلك – قف في Tadasana. رفع قدمك اليمنى والبديل هو وراء مثل هذا ساقك اليمنى موازية على الأرض. ثني ركبتك، والوصول إلى ذراعك اليمنى على القدم اليمنى وتمتد. بمجرد أن يستقر، وتمتد ذراعه اليسرى إلى الأمام. هل يمكن الحفاظ على النخيل ممدودة أو تولي جيان مدرا. انظروا الأصابع يسارك. عقد تشكل لبضع ثوان وأنت تأخذ طويلة، نفسا عميقا. الافراج عن وكرر على الجانب الآخر.
4. Ustrasana
معروف أيضا باسم – الجمل بوز
فوائد – هذا أسانا ببراعة يفتح عضلات الصدر والعضلات القابضة في الفخذ. ومن نغمات أيضا جميع الأطراف، وخصوصا الفخذين. هذا أسانا يعمل على الجزء الأمامي من الجسم، وبالتالي فإن عضلات الفخذين الأمامية الحصول على منغم بدقة وتحفيز.
كيف نفعل ذلك – الجلوس في Vajrasana. رفع الوركين ورفع جسمك بحيث عضلات الفخذ وعضلات الساق هي عمودي. فتح صدرك ويلتفت إلى الوراء. وصول إلى ذراعيك لقدميك، والتأكد من تمدد ذراعيك. شنق بلطف رأسك وأنت تحدق في الخلف. عقد تشكل كما كنت تأخذ طويلة، نفسا عميقا. إطلاق سراح.
5. Upavistha Konasana
معروف أيضا باسم – يجلس على نطاق واسع أضعاف إلى الأمام أرجل
فوائد – هذا أسانا يعمل بشكل جيد بشكل مدهش على الجزء العلوي من ساقيك. وبصرف النظر عن منحهم تمتد جيدة، وأنها تعمل على الفخذين تجاهل بكثير. إنه يبني القوة والمرونة.
كيف نفعل ذلك – الجلوس في Dandasana. تمتد ساقيك واسعة كما يمكنك. ثم، وجلب النخيل الخاص إلى المركز. إذا كنت مرنا بما فيه الكفاية، ثني الجسم وتصل رأسك إلى الأرض. إن لم يكن، ثني مرفقيك والسماح رأسك معطلا. التنفس عدة مرات، ثم تأتي ببطء إلى الوراء وجعله قدميك معا.
6. جانو Sirsasana
معروف أيضا باسم – رئيس لالركبة بوز
الفوائد – وجانو Sirsasana يعمل على زيادة المرونة في الفخذين ومفاصل الورك. وامتدت العضلات، وهناك زيادة في الدورة الدموية. هذا يغذي العضلات وتحافظ على منطقة صحية. هذا أسانا يساعد على تقوية الساقين أيضا.
كيف نفعل ذلك – لنفترض أن Dandasana. أضعاف ركبتك اليسرى بحيث القدم اليسرى يوضع على الفخذ الأيمن. تمتد ذراعيك، أضعاف جذعك، والوصول لقدمك مع ذراعيك. التنفس في البطن اليمنى. عقد والإفراج عنهم، وكرر مع الساق الأخرى. على الرغم من أنك من المفترض أن تلمس رأسك إلى ركبتك في هذا أسانا، ما هو أكثر أهمية في هذه الوقفة هو الحفاظ على ظهرك مستقيم.
7. Baddha Konasana
معروف أيضا باسم – الإسكافي بوز، الفراشة بوز، ملزمة زاوية بوز
فوائد – هذا أسانا هو أولى مبارياته الورك مذهلة. كما أنه يزيد من نطاق الحركة في الوركين. وامتدت الفخذين ومنغم، وبناء كتلة العجاف. هذا أسانا يعمل أساسا على الوركين والفخذين ويفعل العجائب بالنسبة لهم.
كيف نفعل ذلك – الجلوس على حصيرة مع ساقيك ممدودة. أضعاف ركبتيك، وجعل قدميك إلى المركز. تاريخ قدميك، وتصويب ظهرك. عقد قدميك مع النخيل الخاص. الآن، ودفع الركبتين إلى الأرض، بقدر ما يمكن لكم ربما. عقد تشكل لبضع ثوان والافراج عنهم.
8. Malasana
معروف أيضا باسم – جارلاند بوز
الفوائد – وMalasana هي تشكل آخر يعمل بشكل رئيسي على الساقين، وخصوصا على الوركين والفخذين. لأنه يعزز الدورة الدموية ويضمن امتداد جيد في الوركين والفخذين. فإنه يوسع الوركين ويعطي عضلات الساق قوة كبيرة ومرونة.
كيف نفعل ذلك – القرفصاء على الأرض، والتأكد من قدميك معا، والأرداف وقبالة الكلمة. إذا كنت مرتاحا، ورفع جسمك على كرات من القدمين. تاريخ النخيل الخاص في المركز، وراحة مرفقيك برفق على جانبي الركبتين. دفع الركبتين مع مرفقيك على أوسع نطاق ممكن. عقد قفة لا يقل عن ثلاثة الأنفاس. إطلاق سراح.
معروف أيضا باسم – Naukasana، قارب بوز
الفوائد – عند ممارسة هذا أسانا بانتظام، فإنه يتحرك خارج الجسم، أي أجهزة والأعصاب والعظام والعضلات، وتخترق صميم وجودكم. كما يمكنك تحقيق التوازن وزن الجسم على الأرداف الخاص، يجري يرتعد في البداية. ولكن، تم بناء مجموعة كبيرة من قوة وعزم في بضع ثوان التعليق. هناك تحسنا كبيرا في الدورة الدموية، وساقيك الحصول على امتداد جيد.
كيف نفعل ذلك – الجلوس في Dandasana. ثم، ورفع ساقيك من الأرض. عندما كنت تدير لتحقيق التوازن، ورفع اليدين عن الأرض، وتمتد بها أمامك. العمل من أجل خلق ‘V’ مع جسمك العلوي والسفلي. التنفس لفترة طويلة وعميقة. إطلاق سراح.
10. Salabhasana
معروف أيضا باسم – بوز الجراد، جندب بوز
فوائد – هذا هو ممارسة اليوغا فعالة للحد من الوركين والفخذين، وأنها تعمل أيضا على أجزاء أخرى كثيرة من الجسم. أنه يقوي الساقين ويعزز تدفق الدم. لا تزال الوركين والفخذين (الساقين، وبشكل عام) الخاص بك قوية ومرنة، وبصحة جيدة.
كيف نفعل ذلك – استلقي على بطنك، ورفع ساقيك قبالة حصيرة، والحق من الوركين. ذراعيك خلفك ورفع صدرك قبالة الكلمة. رفع ذقنك حتى ووضع بصرك إلى الأمام. عقد تشكل والتنفس عدة مرات قبل أن يفرج عنه.
11. سيتو Bandhasana
معروف أيضا باسم – جسر بوز
فوائد – هذا أسانا يعزز الدورة الدموية. الوركين أثار فرض على امتداد جيد. يتم تحفيز العضلات ومنغم، ويتم تقسيم أي الطاقة وأفرج عنه.
كيف نفعل ذلك – شقة تقع على ظهرك، وثني ساقيك في الركبتين. رفع بلطف الوركين والظهر قبالة الكلمة. تصويب كتفيك وتمتد ذراعيك بحيث تصل قدميك. التنفس لفترة طويلة وعميقة. عقد تشكل لبضع ثوان والافراج عنهم.
12. أناندا بالاسانا
معروف أيضا باسم – بيبي سعيد بوز، علة الميت بوز
فوائد – هذا أسانا هو واحد من أفضل تشكل في اليوغا لالوركين والفخذين. هذا يعمل على فتح مفصل الورك. واستعرضوا العضلات القابضة الخاص بك، وامتدت جميع عضلات الفخذ الداخلية وتحفيز. هذا أسانا يعمل على عضلات الظهر أيضا، والتي عادة ما تكون غير العمل عليها. أفضل جزء في هذا يشكل هو أنه في حين كنت في ذلك، يمكنك توجيه تمتد وتجد ما يشعر جيدة.
كيف نفعل ذلك – شقة تقع على ظهرك. رفع ساقيك قبالة الكلمة، والانحناء لهم في الركبتين. تمتد ذراعيك وعقد الأقواس من قدميك. تمتد خارج ساقيك باستخدام الدعم من يديك. حافظ على الركبتين عازمة، ولكن يمكنك ثني لهم أثناء وجودك في وقفة. عقد تشكل وأنت تتحرك والمرن لبضع ثوان. الافراج عن والاسترخاء.
هل سبق لك أن حاولت أي من هذه الوضعيات اليوغا للحد من الوركين والفخذين؟ الحفاظ على الساقين امتدت واستعرضوا أمر مهم للغاية. قد يشكو تلك الوركين يجري الدهون، ولكن عندما لا يتم عمل العضلات عليها، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة. لا الانتظار كل هذا الوقت! تنغمس في اليوغا. المتعة كما كنت تعزيز الفخذين والوركين وبناء هذا يقللون من حجم العضلات.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.