YogaOrama

Sirsasana، Shirshasana Sirshasana، أو الوقفة على اليدين هو أسانا. السنسكريتية: शीर्षासन. سا – مع، ألامبا – دعم، Sirsa – رئيس أسانا – بوز. منطوقة و- ساه-LOM-باه القص شاه آنا

ينطوي هذا يشكل انعكاس كامل للجسم، مع فقط بدعم من الساعدين. ويقال إن هذا أسانا أن يكون الملك من جميع الوضعيات. لا بد من القيام به عندما الجزء العلوي من الجسم قوي بما فيه الكفاية لعقد وزن الجسم. وبالتالي، تحتاج إلى ممارسة مجموعة كبيرة من الوضعيات الأخرى لبناء القوة المطلوبة للقيام Sirsasana.

ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل هذا أسانا

ويجب أن يتم هذا أسانا فقط على الريق. كنت بحاجة للتأكد من أن وجبات الطعام الخاصة بك قبل 4-6 ساعات الممارسة الخاصة بك وتعطي جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام. من الناحية المثالية، يجب أن يكون هناك فجوة 10-12 ساعة بين وجبات الطعام الخاصة بك والممارسة الخاصة بك، وهذا هو السبب من الأفضل ينصح لممارسة هذا أسانا في الصباح الباكر. ومع ذلك، ونظرا لاكتظاظ الجداول الزمنية، والكثير من الناس يجدون صعوبة في العمل في الصباح. مثل هؤلاء الناس قد ممارسة اليوغا في المساء. أمعائك أيضا يجب أن تكون نظيفة أثناء ممارسة هذا أسانا.

المستوى: المتوسط إلى المتقدم
نمط: Vinyasa
المدة: 1-5 دقائق
التكرار:  لا يوجد
وتمتد: الساقين، والعودة
يقوي: الساقين والذراعين، العمود الفقري، الرئتين

كيف نفعل Salamba Sirsasana

1. وضع قوي، بطانية ناعمة على الأرض لتخفيف رأسك. ثم، الركوع على الأرض، وتشبيك أصابعك بعد وضع ساعديك على الأرض. تأكد من مرفقيك وعرض الكتفين. دفع بلطف الذراعين بك إلى الخارج، واضغط بشدة المعصمين الداخلية الخاصة بك على الأرض.
2. وضع تاج رأسك على بطانية. تعيين قاعدة الخاص على حد سواء النخيل معا، وتناسب تاجك ضد شبك يديه الخاص بك.
3. التنفس في، ورفع ركبتيك. ثم، السير نحو مرفقيك مع كعبك رفعت عن الأرض. الآن، ورفع من خلال فخذيك مثل أن جسمك يشكل ‘V’ مقلوب. دفع الكتف ضد ظهرك. ثم، رفعها نحو عجب الذنب بحيث يتم إطالتها الجزء الأمامي من الجذع الخاص بك. هذا وسوف تبقي وزن أكتاف من التأثير على رأسك والرقبة.
4. كما تزفر، ورفع قدميك عن الأرض. ومن المهم أن رفع كلا القدمين معا، حتى لو الركبتين ينحني قليلا وأنت ترفع. وضع الساقين عمودي على الأرض، وترسيخ عجب الذنب ضد الجزء الخلفي من الحوض. دفع ما يصل كعبك نحو السقف. يجب أن تكون محاذاة الجسم في خط مستقيم.
5. حافظ على وزنك متوازنة على كل من الساعدين. عقد تشكل لمدة 10 ثانية كما مبتدئا. الحفاظ على زيادة الوقت حتى تتمكن من البقاء فيها لمدة تصل إلى خمس دقائق أو طويلة كما كنت مرتاحا.

احتياطات وموانع

هذه هي بعض نقاط الحذر يجب أن نضع في الاعتبار قبل ممارسة هذا أسانا.

1. تجنب هذا أسانا في جميع التكاليف إذا كنت تعاني من القضايا التالية:

• إصابة في الظهر
• الصداع
• وهناك شرط القلب
• ضغط دم مرتفع
• إذا كنت حائضا
• A اصابة في العنق

2. إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم، لا تبدأ الممارسة الخاصة بك مع هذا أسانا.

3. إلا إذا كنت خبيرا أو تم ممارسة هذا يشكل لفترة طويلة، يمكنك الاستمرار في ممارسة هذه تشكل خلال فترة الحمل. ولكن لا تبدأ في ممارسة هذه الوقفة بعد أن تصبح حاملا.

4. هذا هو تشكل تقدما ويجب أن تمارس إلا تحت إشراف مدرب اليوغا شهادة. كما أنه من الأفضل استشارة الطبيب قبل القيام بذلك أسانا.

نصائح للمبتدئين

كما مبتدئا، وهناك دائما ميل لوزن رأسك والرقبة إلى أسفل. هذا هو ضار. لذا، فمن الأفضل استخدام دعم جدار عند البدء. كما عليك أن تبدأ، ضع يديك في الموقف، ورفع رأسك قليلا عن الأرض. ثم، وانخفاض برفق، بينما كنت وضعت حوالي 90 في المئة من وزن الجسم على الذراعين والكتفين الخاص بك. كما يمكنك ممارسة، والحفاظ على نقل المزيد من الوزن على رأسك. يجب أن تكون العملية تدريجية. كما يمكنك الخروج وقفة، ورفع رأسك قليلا عن الأرض قبل وضع الساقين إلى أسفل.

بوز المتقدم الاختلافات

يمكنك أيضا محاولة لايكا PADA Sirsasana بمجرد أن تتقن هذا أسانا. بمجرد تولي تشكل، زفر وأقل ساق واحدة بحيث تكون موازية على الأرض، في حين أن الآخر لا يزال عمودي على الأرض. الوركين من الساق عازمة عادة ما تميل إلى الهبوط. لتصحيح هذا، بدوره أن المحطة إلى الخارج قليلا بحيث الأرداف تأتي أوثق وتدور فقط من مفصل الورك. يشغل هذا المنصب لبضع ثوان. يستنشق، وتقديم الساق خفضت إلى موقف. كرر عن طريق خفض الساق الأخرى.

Sirsasana II

كما الاختلاف، هل يمكن أيضا محاولة Sirsasana II أو ترايبود الوقفة على اليدين. ويستخدم هذا أسانا باعتبارها تشكل وسيطة كما كنت الخروج والدخول من أرصدة الذراع.

كيف افعلها

1. لبدء هذا أسانا، تولي منصب الطاولة.
2. إنشاء ترايبود مع جسمك. وضع عرض الكتفين يدك وبصرف النظر، وتمشيا مع قدميك. رسم رأسك إلى حصيرة، حوالي نصف القدم أمام اليدين.
3. يجب الآن ضمان أن الجذع الخاص بك هو مستقيم.
4. ضغط ثلاثية الرؤوس الخاص تجاه بعضهم البعض. رسم الكتفين إلى أسفل، بحيث أنها هي جزء لا يتجزأ في ظهرك. إشراك بطنك واصلتم الضغط على ذراعيك.
5. رسم ركبتيك في. الراحة على ذراعيك، وخلق الكرة مع جسمك. ثم، ورفع ببطء قدميك إلى السماء.
6. رفع ساقيك بحيث تكون عمودية على الأرض. تأكد من أن عجب الذنب الخاص بك ومن المقرر بقوة في الحوض.
7. إشراك الجسم كله ك تصويب ركبتيك. الصحافة من خلال زوايا قدميك.
8. عقد تشكل فقط لمدة 5 إلى 10 نفسا. ثم، والقفز والافراج عنهم.

فوائد ودعم الوقفة على اليدين

هذه هي بعض فوائد مذهلة للSalamba Sirsasana.

• أنه يهدئ تماما العقل ويخفف من التوتر في لحظة نظرا لكثافة تمتد. ويمكن أيضا علاج الاكتئاب الخفيف.
• ومن المعروف أن تحفز كلا من الغدة الصنوبرية والغدة النخامية.
• يتم تعزيز الرئتين والعمود الفقري والذراعين، والساقين مع هذا أسانا.
• وخفف أعضاء البطن، وتحسين الهضم.
• يعمل هذا أسانا أيضا على الجهاز التناسلي ويساعد على علاج العقم مع الممارسة المنتظمة. كما أنه يخفف من أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
• كما أنه يساعد علاج التهاب الجيوب الأنفية، والربو، والعقم.

الوقفات التحضيرية

Sarvangasana
Adho المخا Svanasana
Uttanasana
Virasana

متابعة الوقفات

Adho المخا Svanasana
بالاسانا

هذا أسانا ليست خادعة. يبدو تحديا، ومن الصعب في الواقع. ولكن مثل العديد من اليوغا يشكل المتقدمة، وهذا هو واحد تحديا يجب عليك بالتأكيد يستغرق ما يصل الى تجربة وتصبح على بينة من الجسم لم يسبق له مثيل.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

أسفل تواجه الكلب تشكل أو Adho المخا Shvanasana هو أسانا التي ضوحا كما A-وزارة الصحة MOO-كاه shvah-NAS-آنا. السنسكريتية:  अधोमुखश्वानासन. Adho – إلى الأمام. المخا – الوجه. Svana – الكلب. أسانا – بوز.

اسم يأتي من السنسكريتية الكلمات  adhas  (अधस्) معنى ‘أسفل’،  المخا  (मुख) يعني “وجه”،  śvāna  (श्वान) يعني ‘الكلب’، و  أسانا  (आसन) يعني ‘الموقف’. وAdho المخا Svanasana تبدو مشابهة لكيفية ظهور كلب عندما ينحني إلى الأمام. هذا أسانا ديه العديد من الفوائد المدهشة التي تجعل من الضروري للغاية بالنسبة لك لممارسة كل يوم. أفضل جزء هو، حتى مبتدئا يمكن الحصول على تعليق من هذا أسانا بسهولة كبيرة.

ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ هذه أسانا

ومن الضروري للغاية للتأكد من أن الأمعاء والمعدة فارغة قبل تنفيذ هذه أسانا. قد يكون فكرة جيدة لإعطاء الفجوة بضع ساعات بين وجبة الماضي وممارسة. وهذا يتيح وقتا كافيا لطعامك لهضم جيد. هذا أسانا يعمل بشكل أفضل عندما يمارس في الصباح.

المستوى: مبتدئ
نمط: اليوغا Ashtanga
المدة: 1-3 دقائق
التكرار: لا يوجد
يقوي: الساقين والذراعين، والعودة
الإمتدادات: الكتفين، العجول، أوتار الركبة واليدين، والعودة، وأقواس القدم

كيف نفعل النزولي مواجهة الكلب بوز (Adho المخا Svanasana)

1. الوقوف على أطرافه الأربعة، بحيث جسمك يشكل هيكل يشبه الجدول.
2. زفر ورفع بلطف الوركين وتصويب المرفقين والركبتين. تحتاج إلى التأكد من أشكال الجسم مقلوب ‘V’.
3. يجب أن تكون يديك تمشيا مع كتفيك، وقدميك في خط مع الوركين. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
4. الآن، اضغط يديك في الأرض وإطالة الرقبة. يجب أذنيك تلمس الأسلحة الداخلية الخاصة بك، ويجب أن تتحول بصرك إلى السرة.
5. عقد لبضع ثوان، ثم ثني الركبتين والعودة إلى الوضع الجدول.

احتياطات وموانع

فمن الأفضل استشارة مدرب محترف أو طبيب قبل أن تفعل هذا أسانا. تجنب ممارسة هذا أسانا إذا كنت تعاني من

• متلازمة النفق الرسغي
• ضغط دم مرتفع
• انفصال في الشبكية
• وخلع في الكتف
• الشعيرات الدموية العين الضعيفة
• إسهال.

النساء الحوامل يجب ممارسة هذا أسانا بحذر. فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل أن تنغمس في هذه الممارسة.

Adho المخا Svanasana مبتدئين نصائح

إذا كنت في أيامك الأولى من ممارسة اليوغا، وهنا بعض النصائح لك أن نأخذ في الاعتبار.

1. فمن السهل أن تعرف ما إذا كنت تفعل هذا أسانا الحق. إذا كنت تشعر بأن وشدد المفاصل، أو كنت غير مستقرة، تحتاج إلى التحقق من التوافق الخاص. البدء من جديد، وتأكد من الركبتين هي حق تحت الوركين، ويديك تحت الكتفين. أيضا، تأكد من أن الطويات على المعصمين والمرفقين تتماشى مع حصيرة الخاص بك.
2. في البداية، قد يكون من الصعب الحصول على حق الإفراج الكتف. هل يمكن ممارسة ضد الجدار للحصول على هذا الحق. الوقوف عن ثلاثة أقدام بعيدا عن الجدار مع الساقين وبصرف النظر (المسافة الورك). تأكد من انك في مواجهة الحائط. ثم، ضع يديك على الحائط، والسير عليهم حتى تصل إلى مستوى الجذع الخاص بك. وينبغي أن يكون ذراعيك موازية على الأرض.

بوز المتقدم التعديلات

وإليك كيف يمكن تكثيف الممارسة الخاصة بك وجعلها أكثر فعالية مرة كنت مرتاحا مع الأساسيات.

1. زيادة تمتد من خلال رفع جسمك عن طريق الكرات قدميك وسحب الوركين بحيث تكون أعلى من ذلك. لا تنسى أن سحب الحوض الداخل. إسقاط كعبك العودة إلى الأرض والحفاظ على كثافة.

2. إذا كنت ترغب في التركيز على ذراعيك، حلقة حزام من حولهم، ثم اضغط على حزام حزام لزيادة كثافة. التركيز على الساقين، ووضع حزام فوق الركبتين على الجزء العلوي من ساقيك، ثم العمل على الساق نشط عن طريق رسم الفخذين الخارج.

فوائد لأسفل الكلب بوز (Adho المخا Svanasana)

وAdho المخا Svanasana، كما وضعنا بالفعل، هي واحدة من أفضل أوضاع اليوغا، ولها العديد من الفوائد. نلقي نظرة على بعض الفوائد من بينها هذا أسانا في الممارسة الخاصة بك.

1. يقوي عضلات البطن

انعكاس لتواجه كلب النزولي أطرحه هو القارب تشكل. ونحن نعلم جميعا أن Navasana يفيد عضلات البطن تساعد أيضا على دعم العمود الفقري. هذه العملية لها آثار مماثلة على عضلات البطن. كما أنه يساعد على التمدد وتقوية هذه العضلات.

2. يحسن الدورة الدموية

قد لا جئت لنظركم، ولكن الكلب لأسفل هو في الواقع انعكاس. ورفع الوركين، ويتم إسقاط رئيس أدناه القلب. هناك تحول في سحب الجاذبية، وتدفق الدم حتى الطازجة، وبالتالي تعزيز الدورة الدموية.

3. يحسن الهضم

هذا أسانا ليس أضعاف الكامل، لكنه لا يزال يسمح للعضلات البطن لضغط أجهزة الجهاز الهضمي، بما في ذلك الكبد والكلى والطحال.

4. نغمات اليدين والقدمين

وزن الجسم على اليدين والقدمين عند القيام Adho المخا Svanasana. وبالتالي، فإنه نغمات الأطراف ويعدهم لتحقيق توازن أفضل.

5. يقلل القلق

يساعد هذا يشكل أيضا على الاسترخاء ويهدئ عقلك، وبالتالي الحد من القلق. كما امتدت الرقبة والعمود الفقري العنقي، يتم تحريرها الإجهاد.

العلوم خلف Adho المخا Svanasana

ومن المعروف أن Adho المخا Svanasana للاسترخاء العضلات. في محاولة لسحب يديك أثناء المشاركة في هذه الوقفة تصاعد التوتر في الأوتار العضلية، وردا على التوتر، والحبل الشوكي يعطي إشارة إلى العضلات للاسترخاء. تمتد من خلال الاندورفين النشرات تشكل التي تساعد على استرخاء الجسم والعقل ( 1 ).

الوقفات التحضيرية

• Phalakasana
• Uttanasana

متابعة الوقفات

• Sirsasana
• Uttanasana

هذا هو أسانا آخر مهم. وهي جزء من تحية الشمس أو SURYA مرحبا. وتمتد تلك الأجزاء من الجسم التي لا يمكن أن تمتد على خلاف ذلك، وبالتالي مما يتيح لك مجموعة من الفوائد الصحية.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

السنسكريتية: अनन्तासन. انانتا – اللانهائي، أسانا – بوز. منطوقة و- آه nahn-TAHS-اه-سورة نوح

ويتراوح هذا أسانا في أي مكان من المبتدئين إلى المستوى المتوسط ​​تشكله. وهي تمتد الساقين، وأيضا يوصف بأنه يشكل التوازن في موقف مستلق. انانتا تعني حرفيا بلا حدود، وأنها هي واحدة من العديد من الأسماء المستعارة الرب فيشنو. انانتا هو أيضا اسم من الثعبان 1000 برئاسة التي تقع فيشنو جرا. وهذا ما يسمى أسانا أيضا النوم فيشنو بوز، بوز الخالدة واحدة، ووكذلك رفع الجانبية متكئين الساق.

ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل أسانا

يجب أن يتم تنفيذ هذا أسانا على معدة فارغة. يجب عليك تناول وجباتك على الأقل 4-6 ساعات قبل أن ممارسة اليوغا. يجب أيضا التأكد من أن أمعائك هي فارغة.

فمن الأفضل لممارسة اليوغا في الصباح الباكر. ولكن، في حال كان لديك الأعمال الأخرى لتشغيل، يمكنك القيام بذلك في المساء أيضا. فقط تذكر أن ترك فجوة جيدة بين وجبات الطعام الخاصة بك والممارسة الخاصة بك.

المستوى: بسيطة / متوسط
نمط: المدة: 15 إلى 30 ثانية على كل جانب
التكرار: مرة واحدة على كل جانب
وتمتد: من جانبي الجذع، والعودة من الساقين
يقوي: جانبي الجذع، أوتار الركبة

كيفية القيام Anantasana

1. الاستلقاء على حصيرة وتحويل بلطف إلى اليسار. استقرار نفسك وأنت تأخذ هذا الموقف عن طريق الضغط على الجزء الخارجي من القدم اليسرى وكعبك بقوة في الأرض.
2. رفع ذراعك اليمنى على رأسك. تأكد من أن الذراع الخاص بك هو عمودي على جسمك.
3. استخدام ذراعك اليسرى لدعم رأسك كما كنت رفعه عن الأرض ودعم على النخيل الخاص.
4. ثني الساق اليمنى عند الركبة، والوصول لإصبع القدم الكبير مع الذراع اليمنى. الاستيلاء عليها باستخدام الأصابع الأولين والإبهام.
5. البقاء مستقرة لبضع ثوان كما كنت تحضير للحفاظ على التوازن.
6.  زفر وتمتد الساق اليمنى نحو السقف. تمتد بقدر ما تستطيع، وضمان ذراعك والساق مستقيمة تماما.
7. عقد هذا قفة لبضع ثوان. ثم حرر. انتظر لبضع لحظات. كرر هذه تشكل كما كنت أنتقل إلى الجانب الأيمن، وتفعل ذلك مع ساقك اليسرى لنفس المقدار من الوقت.

احتياطات وموانع

هذه هي بعض نقاط الحذر يجب أن نضع في الاعتبار قبل القيام بذلك أسانا.

• تجنب ممارسة هذا أسانا إذا كان لديك ألم في الرقبة أو الكتفين.
• إذا كان لديك التهاب الفقار، القرص زلة، أو عرق النسا، ويجب عليك التأكد من أنك ممارسة هذا أسانا فقط تحت إشراف معلم من ذوي الخبرة.

نصيحة المبتدئين

على الرغم من أن هذه الوقفة ليست واحد من الصعب، يمكن للمبتدئين استخدام الدعائم حين نفعل ذلك أسانا. تستطيع استخدام دعم أو إسفين ضد الجزء الخلفي للحفاظ على توازن الجسم أثناء ممارسة هذه الوقفة.

بوز المتقدم التعديلات

أن أغتنم هذه الوقفة إلى المستوى التالي، وإذا كنت مرنا بما فيه الكفاية، يمكنك رسم الخاص بك أقل الركبة نحو أذنك ك نسعى جاهدين لعقد العمومية.

فوائد للمتكئين جانب رفع الساق

هذه هي بعض فوائد مذهلة من Anantasana.

• هذا أسانا نغمات عضلات البطن، وبالتالي تحسين الهضم.
• وهي تمتد ويقوي جانبي الجذع الخاص بك.
• العمود الفقري وكذلك عضلات الساق تصبح أكثر مرونة.
• أوتار الركبة أيضا الحصول امتدت وتعزيزها.
• تفقد الوزن في الوركين والفخذين.
• هناك أفضل الدورة الدموية في الساقين. كما أنه يساعد في تطوير منطقة الحوض.
• هذا أسانا يساعد علاج ارتفاع ضغط الدم، والتهاب المفاصل، والتهاب القولون وارتفاع ضغط الدم، وعرق النسا.
• فإنه يساعد على تخفيف الضغط والتوتر.
• كما أنه يساعد على علاج الاضطرابات المتعلقة الرحم والمثانة البولية والمبيض والبروستاتا.

العلم وراء Anantasana

ويبدو أن هذا قفة سهلة للغاية، لدرجة أنه يشعر وكأنك التسكع. ولكن للحصول على هذا الحق أسانا، تحتاج المرونة والقوة والتوازن المزروعة على الاحتفاظ السلام والهدوء في الوقفة. ويشجع هذا أسانا لك أيضا لتغوص في عمق عقلك والسعي إلى شعور عميق السكون بديهية، مع العلم، والراحة.

الوقفات التحضيرية

Parighasana
Supta Padangusthasana
Utthita Trikonasana

متابعة الوقفات

Adho المخا Svanasana

الآن عليك أن تعرف كيفية القيام Anantasana، ما تنتظرون؟ هذا أسانا السهل هو أكثر بكثير مما تراه العين. تنغمس وتجربة سحره!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Trikona – مثلث، أسانا – بوز. السنسكريتية: त्रिकोणासन. ضوحا كما – trih-كوه-ناه-SAH-ناه

هذا أسانا يشبه المثلث، وبالتالي، يدعى ذلك. اسم يأتي من الكلمات السنسكريتية त्रिकोण (trikona)، وهذا يعني المثلث، وआसन (أسانا)، وهذا يعني الموقف. ويعرف هذا أسانا لتمتد العضلات وتحسين وظائف الجسم العادية. وخلافا لمعظم الوضعيات اليوغا أخرى، وهذا يتطلب منك أن تبقي عينيك مفتوحة أثناء ممارسة ذلك للحفاظ على التوازن.

ما يجب أن تعرفه قبل أن تفعل أسانا

مثل الوضعيات اليوغا أخرى، فمن الضروري أن المعدة والأمعاء الخاصة بك فارغة عند ممارسة أسانا. تأكد من وجود فجوة ما لا يقل عن 4-6 ساعات بين وجبة والممارسة الخاصة بك. هذا وسوف تعطيك الوقت الكافي لهضم الطعام وتوليد الطاقة لممارسة الخاص بك.

أيضا، الصباح مثالية لممارسة اليوغا. ولكن، في حال كنت لا يمكن ممارسة اليوغا في الصباح، والمساء وقتا طيبا للغاية.

المستوى: مبتدئ
نمط: Vinyasa
المدة: 30 ثانية
التكرار: 3-5 على كل ساق
يقوي: الكواحل والفخذين والركبتين
وتمتد: الكواحل، الفخذ والفخذين والكتفين والركبتين والوركين والساقين، أوتار الركبة، الصدر، العمود الفقري

كيف نفعل Trikonasana

1. الوقوف بشكل مستقيم ووضع ساقيك حوالي ثلاثة ونصف إلى أربعة أقدام على حدة.
2. تأكد من وضع قدمك اليمنى خارج على 90 درجة، ويتم وضع القدم اليسرى في 15 درجة.
3. محاذاة مركز كعب الصحيح مع مركز قوس القدم اليسرى.
4. عليك أن تتذكر أن قدميك يضغطون على الأرض، ومتوازنة وزن الجسم بالتساوي على كلا القدمين.
5. خذ نفسا عميقا، وكما كنت الزفير، تثبت جسمك إلى اليمين من أسفل الوركين، وضمان الخصر الخاص بك هو على التوالي. رفع يدك متروك وترك يدك اليمنى تلمس الارض. كلا ذراعيك ينبغي أن تشكل خط مستقيم.
6. تبعا لمستوى من الراحة، راحة يدك اليمنى على جهاز شين، الكاحل، أو خارج القدم اليمنى على الأرض. لا يهم أين أنت تضع يدك، تأكد من أنك لا تشوه جانبي الخصر. تحقق بسرعة على ذراعك اليسرى. يجب أن تمتد بها نحو السقف، وتمشيا مع الجزء العلوي من كتفك. دعونا رأسك الجلوس في موقف محايد أو تحويلها إلى اليسار، مع بصرك تعيين على راحة يدك اليسرى.
7. يجب أن تكون عازمة جسمك جانبية، وليس إلى الوراء أو إلى الأمام. يجب أن يكون الصدر والحوض مفتوحة على مصراعيها.
8. تمتد على أكمل وجه، والتركيز على تحقيق الاستقرار في جسمك. خذ عميقة، نفسا طويلا. مع كل زفير، ومحاولة الاسترخاء جسمك أكثر.
9. يستنشق والخروج. إسقاط ذراعيك إلى جانبك وتصويب قدميك.
10. كرر نفس باستخدام الساق اليسرى.

احتياطات وموانع

هذه هي بعض الأشياء التي يجب أن نأخذ في الاعتبار قبل ممارسة هذا أسانا.

• إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة، لا ننظر إلى الأعلى. تواصل فقط تبحث على التوالي، والتأكد من ممدود جانبي العنق بالتساوي.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، والنظر إلى أسفل بدلا من النظر إلى أعلى.
• إذا كان لديك مرض في القلب، فمن الأفضل لممارسة هذا أسانا ضد الجدار في حين وضع الذراع العلوي على الورك.
• فمن الأفضل لتجنب هذه أسانا إذا كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم، والإسهال، أو الصداع.

نصائح للمبتدئين

هذه هي بعض النصائح المفيدة التي يمكنك استخدامها كما مبتدئا.

• كما مبتدئا، قد يكون فكرة جيدة لقفل الجزء الخلفي من الكعب أو الجزء الخلفي من الجذع الخاص بك ضد الجدار للحفاظ على ثابت في وقفة.
• كل ذلك من خلال أسانا، وضمان ظهرك مستقيم تماما.
• في حين التواء الجسم، لا يلوون على طول الوركين.

بوز المتقدم الاختلافات

مرة كنت واثقا القيام Trikonasana، قد تتمكن من محاولة هذا المركز المتقدم تحت إشراف المدرب الخاص بك.

يصطف قدميك، وإسقاط الذراع الأيسر فوق الأذن اليسرى بحيث يكون موازيا للأرضية. حافظ على الكتف متجذرة في المقبس. وهذا ما يعرف تشكل المثلث، وتطور القوة والمرونة في العمود الفقري والصدر والساقين.

فوائد Trikonasana

نلقي نظرة على فوائد Trikonasana مذهلة.

• فهو يقوي الركبتين والكاحلين والساقين والصدر، والذراعين.
• وهي تمتد تماما ويفتح الخاصرتين والوركين، وأوتار الركبة، والعجول، وكذلك الصدر والعمود الفقري والكتفين.
• لأنه يزيد من الاستقرار المادي والنفسي.
• كما أنه يحسن الهضم ويحفز جميع أعضاء البطن.
• وهو يساعد في تقليل آلام الظهر وعرق النسا. كما أنه بمثابة علاج للأقدام مسطحة، وهشاشة العظام، وآلام الرقبة، والعقم.
• فهو يقلل من التوتر وعلاج القلق.

العلم وراء Trikonasana

هذا أسانا يتيح لك أدرك كم كنت تأخذ ساقيك أمرا مفروغا منه. ساقيك رشيقة وقوية. عندما تشعر قطع مع النصف السفلي من الجسم، ويمكن Trikonasana إحياء إيمانكم عجائب الجزء السفلي من الجسم الخاص بك.

هذا أسانا يغرس التوسع والاستقرار، والتوزيع المتساوي. هذه هي المبادئ الفيزيائية ثلاثة من اليوغا هاثا.

هذا أسانا، مثل كثيرين آخرين، هو مزيج من عدة عناصر. انه يغرس القوة والاستقرار في الساقين والقدمين ويوسع الجذع. عندما تمتد الذراعين والساقين الخاص بها، فإنها تخلق التوزيع المتساوي (سما) في الجسم. كما يمكنك تحقيق التوازن الساقين والذراعين، والجذع، وعقلك حتى يصبح وثابت. كما يمتد عقلك نفسها إلى شواطئ جسمك، ويمكنك تحويل الوعي الخاص إلى الداخل، وتجربة حقيقية من اليوغا، أو نقابة، يبدأ.

هذا أسانا يثبت كيف اليوغا هي فعالة ليس فقط في التمدد وتقوية الجسم ولكن أيضا في شحذ وتحقيق التوازن بين العقل. انها فكرة عظيمة لممارسة هذا أسانا بانتظام.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

اليوغا تسلسل يمكن أن يبدو وكأنه شيء من الغموض. من المؤكد أن هناك بعض التدفقات شائعة جدا، مثل تحية الشمس القياسية، ولكن لا فئتين هم من أي وقت مضى بالضبط على حد سواء، والذي يطرح السؤال: “كيف معلمي اليوغا يعرف كيف يطرح لسلسلة الفرد معا لخلق ترتيبات سلسة كيف أنها لا نعرف متى وأين وكيف للانتقال بين يطرح؟ “

صدقوا أو لا تصدقوا، واليوغا التسلسل ليس لغزا كبيرا (على الرغم من أنه هو موهبة). تماما مثل اليوغا يشكل أنفسهم، والتحولات اليوغا لها غرض، وصمم كل انتقال خصيصا لإعداد جسمك لتشكل المقبل. هناك هو وسيلة لهذه العملية.

وعلاوة على ذلك، والتحولات اليوغا، تماما مثل يطرح، والمهم أن ممارسة اليوغا الخاص عموما. يجب أن لا سرعة من خلال هذه التحولات أو نقل باهمال من واحد تشكل إلى أخرى دون استخدام الذهن والنية. إذا قمت بذلك، قد ينتهي بك المطاف بيع ممارستك باختصار كله. ريبيكا Weible، مدرب اليوغا المعترف بها للغاية ومؤسس يو اليوغا! ، ينهار فوائد وأسباب التحولات المشتركة.

وعي

تعلمون يفترض ممارسة اليوغا لتعزيز الذهن، ولكن كيف وغالبا ما كنت قد نسيت أن تتنفس في حين عقد تشكل صعبة؟

يشير Weible إلى أن التحولات اليوغا في الواقع فرصة لتعزيز الوعي والبقاء في تناغم مع لحظة، “التحولات-يطرح أو الحركات التي تساعدك على الانتقال من واحدة تشكل إلى أخرى، هي جزء من الممارسة لأنها تساعدك على البقاء الحالي مع الحفاظ على السلامة الهيكلية والتنفس على نحو سلس كما كنت تأتي في كل يشكلون “.

التفكير في الامر، كنت قد تواجه صعوبات في التنفس بسلاسة بينما كان يحاول عقد المحارب الثالث، ولكن خلال تدفق التحولات، فإنه من السهل لخلق نمط التنفس الضميري.

على سبيل المثال، كنت من المفترض أن الزفير أثناء أضعاف إلى الأمام، يستنشق خلال كلب التصاعدي، والزفير مرة أخرى كما كنت التحول إلى كلب النزولي. وثابتا الدخول والخروج من هذه التحولات يصبح تقريبا مثل القلب النابض للالممارسة الخاصة بك، مما يساعدك على البقاء تدرك وأنت تتحرك.

انتقام

وهناك فائدة كبيرة من اليوغا هي تركيزها على تحديد وتصحيح الاختلالات في الجسم، وخاصة تلك التي بين الجانبين الأيمن والأيسر. في الواقع، فإنه من الشائع لجانب واحد من الجسم لتكون أقوى أو أكثر مرونة من غيرها، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مع المحاذاة الصحيحة.

تعرف Weible محاذاة باسم “المواقع الصحيح لكل جزء من الجسم في أي وقت من الأوقات، في أي موقف أن يساعد على الحفاظ على سلامة وفعالية هذا الموقف أو الحركة.” على الرغم من الاختلالات العضلات واختلالات شائعة، وانهم ليست مثالية.

هذا هو المكان الذي تأتي التحولات في. Weible يفسر، “التحولات تعزيز التوافق السليم من خلال المساعدة على التحضير للوأدخل وقفة، وتحسين في نهاية المطاف وضع الجسم في الحركة بين يطرح وكذلك في تفرض نفسها.”

باستخدام التحولات لتعزيز التوافق السليم، تستمتع، وممارسة أكثر أمانا أكثر فعالية.

تجهيز

واحدة من أكثر وضوحا التحولات طرق اليوغا تسهيل ممارسة اليوغا ذات جودة عالية هي كيفية إعدادها بدنيا جسمك لتشكل المقبل. ونظرا للعدد الهائل من اليوغا يشكل، تسلسل انتقال محتملة لا حصر لها من الناحية العملية، ولكن تشترك Weible الأمثلة الشائعة التالية

• الرفع نصف : وهناك عدة أسباب نصف الرفع هو الانتقال شيوعا بعد أداء أضعاف إلى الأمام. هذا رفع، واستقامة، وإطالة الجذع يساعد على تصويب العمود الفقري وفتح الصدر الذي يؤهلك لخطوة الى الوراء للوح أو قفز إلى chaturanga وقفة يتطلب إشراك الجسم العلوي من جسمك.
  والسبب الثاني لنصف الرفع هو إعداد جسمك لأضعاف إلى الأمام أعمق. عند رفع، والعمود الفقري ويطيل يمارس الأساسية، وتوفير مساحة أكبر لأضعاف إلى الأمام، وإيجاد تمتد أعمق من خلال أسفل الظهر وأوتار الركبة.
• تواجه أعلى الكلب قبل لأسفل الكلب : الكلب التصاعدي تواجه يجلب ظهرك إلى منحنى عميق وفتح الأبواب أمام صدرك والانخراط ساقيك. هذا يساعدك على الحفاظ على الصدر مفتوحة أثناء الهبوط التي تواجه كلب، وعندما وإلا سيكون من السهل حدس كتفيك وكهف الداخل.
  كما يسمح هذا التحول لك العثور على مزيد من طول من خلال عمودك الفقري. هذه الوقفات اثنين تكمل بعضها البعض كما يعمل النزولي الكلب تواجه باعتباره مضادا تشكل لمواجهة صعودا الكلب.
• ثلاثة أرجل أسفل الكلب قبل أن ينزل القدم من خلال : رفع ساقك إلى الكلب ثلاثة ارجل يساعد على زيادة فتح الصدر وإطالة العمود الفقري، مما يجعل من الأسهل للحفاظ على كلا العنصرين في حين الانخراط الأساسية الخاصة بك إلى الخطوة قدمك إلى الأمام إلى اندفع . رفع ساق واحدة يضع المحاذاة بحيث يمكنك استخدام جهاز التحكم بدلا من الزخم، لتطأ قدماه إلى الأمام.
  هذه السيطرة يبني القوة الأساسية بحيث يمكنك استخدام نفس الجهد لعقد أرصدة الذراع والعكس عندما تكون مستعدا لهذه يطرح أكثر تقدما، وتحديا.
• القفز إلى الأمام: المدربون غالبا ما تعطي المشاركين الخيار للقفز إلى الأمام من كلب لأسفل قبل أن ينتقل إلى الجبال تشكل، أو tadasana. هذا الخيار للقفز إلى الأمام يؤهلك للحصول العكس أو القفز إلى الوقوف على اليدين من قبل أطلب منك أن تضع كل من وزنك على الأسلحة وكتفيك. كما ان يجلب كل من قدميك من على حصيرة في نفس الوقت، الذي يتطلب انخراط الأساسية والسيطرة على العضلات حيث يتحرك الجسم إلى الأمام.
• جسر بوز قبل حامل الكتف : جسر يشكل يفتح ويشارك في الصدر والكتفين، ومناطق من الجسم تحتاج إلى أن تكون مرنة، ولكن مستقرة، لموقف الكتف. جسر يشكل أيضا ينشط الرباعية وأوتار الركبة، والتي تطور ذاكرة العضلات لتقليد نفس الاشتباك عندما ارتقى النصف السفلي من الجسم في موقف الكتف.
  وغالبا ما يمارس الجسر السبب قبل موقف الكتف هو عملية الاحماء في مجالات رئيسية من الجسم. ومن الممكن أيضا لدعم أسفل الظهر في حين تشكل في جسر للانتقال مباشرة الى موقف الكتف دون إطلاق أي وقت مضى من الجسر.

تم تصميم التحولات اليوغا وتسلسل للمساعدة في عملية الاحماء مجموعات العضلات كنت على وشك أن تستهدف في تشكل المقبل مع تشجيع الشكل المناسب من خلال تحفيز الإرشاد وإشراك عضلات قريبا ليكون المستهدف. هناك دائما تفسير منطقي لماذا يضاف حركة الانتقال إلى التسلسل.

بناء قوة

ولا يعتقد اليوغا عادة من كشكل رئيسي بناء القوة ممارسة الرياضة، ولكن من ممارسة هذا فعالة في تحديد نقاط الضعف والخلل مع العمل على تصحيحها.

تلاحظ Weible أن التحولات يمكن استخدامها لتشجيع بناء القوة. “ومن الأمثلة على ذلك العمل لجلب ركبتك إلى أنفك قبل أن ينزل قدمك بين يديك. هذه يشرك الأساسية الخاصة بك والجزء العلوي من الجسم، مما يسمح لمزيد من غرفة لجلب القدم إلى الأمام، وهذه المشاركة يبني قوة في عبدومينالس والكتفين. “

مراقبة

تماما كما يمكنك تحسين التوافق وبناء القوة مع ممارسة اليوغا العادية، فإن النتيجة الطبيعية التالية لاستخدام التحولات المشتركة أثناء ممارستك أكبر التنسيق، والتنقل، وفي نهاية المطاف، السيطرة. كما Weible يقول، “قوة بناء تعطيك ذاكرة العضلات والمزيد من السيطرة على الطريقة التي نسير.

هذا التحكم يسمح ممارستك للتقدم. وكلما كنت مريحة مع التحولات الأساسية، يمكنك البدء في دمج التحولات أكثر تقدما، مثل الانتقال من الغراب تشكل في الوقفة على اليدين ترايبود قبل أن يعود إلى الغراب. هذا النوع من التحول يأخذ الكثير من السيطرة “.

الشيء هو، لا يمكن بدء تشغيل مع انتقال متقدمة. عليك أن تبدأ مع خيار أكثر الأساسية، واضحة لتطوير المحاذاة الصحيحة، والقوة، والسيطرة عليها. عندئذ فقط يمكن لك بأمان “مستوى أعلى” لتحركات أكثر تقدما.

Cindy