خلال فترة الحمل، وجهت كل صباح على التحدي الجديد لجسدي. استيقظت شعور ضيق في المناطق التي لم اكن اعلم ابدا اقتصرت. شعرت بألم وتيبس من الكذب في موقف لفترة طويلة جدا أثناء النوم. شعرت عدم الاستقرار في المفاصل بلدي. نتيجة لريلاكسين، هرمون يفرز أثناء الحمل أن يرتاح الأربطة حول الحوض. مضيفا الإفراج الليفي العضلي النفس

ما هو إطلاق-الليفي العضلي الذاتي؟

الذاتي الليفي العضلي اطلاق سراح (SMR) هو ممارسة يتضمن استخدام كرات الإفراج الليفي العضلي المتخصصة لاستهداف نقاط الزناد على الجسم، وتعزيز الشعور التنقل، والإفراج، وإعادة هيكلة اللفافة أو النسيج الضام.

(SMR) لبلدي ممارسة اليوغا العادية رباني الإغاثة الكثير من الألم والتوتر على أساس يومي، وتعزيز بلدي التنقل.

فآسيا هو اتصال واحد مستمر من الأنسجة الموجودة في الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. لأنه يربط، يحمي، يملأ الفضاء، والتواصل، وinterrelates على كل شيء داخل الجسم. يوجد رباط أيضا ميل للحصول على تقييد أو جرح ضيق، وحتى في بعض الحالات قد تسبب الألم في الجسم. هذا يمكن أن يكون لها العديد من الآثار السلبية. التنقل هو مفتاح للحفاظ على الصحة المثلى في الأنسجة لدينا. ما إذا كنت حاملا، SMR يحسن مجموعة من الحركة والدورة الدموية، ويخفف من الألم، ويشجع الاسترخاء.

الممارسة إطلاق-الليفي العضلي الذاتي للحمل

ممارسة التالية هي للنساء في أي مرحلة من مراحل الحمل الذين تم تطهيرها لممارسة الطبيب أو طبيب.

سوف تحتاج إلى: A بطانية، كتلة، وتعزيز، واثنين من كرات التنس أو كرات الإفراج الليفي العضلي. وشجع دعم جدار دائما. يرجى تذكر أن البقاء رطب طوال هذه الممارسة.

1. الأنفاس البطن

تبدأ في مقعد داعم باستخدام دعم أو بطانية، والسماح للالركبتين على الجلوس تحت عظام الفخذ الأمامية. توجيه الوعي الخاص لأنفاسك، ومراقبة صعود وسقوط بطنك. لاحظ أي الأحاسيس حول البطن، وربما حتى الأحاسيس من طفلك. يستغرق بضع دقائق لتصل قيمتها في. اسمحوا الحوض للحصول الثقيلة وترتكز إلى دعم تحتك. تليين حول الرقبة والكتفين.

ضع يدا واحدة على قلب ويدا واحدة على البطن. تبدأ في التنفس مع استنشاق كاملة والتبخر كاملة. إضافة وعي أعمق حول البطن، والبدء في اتخاذ السرة نحو العمود الفقري على عدد الزفير من 3 أو 4. حاول أن لا خلق أي توتر حول الجزء الأعلى من الظهر والكتفين، أو الرقبة. تخيل أنك تعطي طفلك عناق من أعماق. يستمر لمدة 10-15 طلقة.

2. القط / البقرة

الانتقال إلى أربع، مع بطانية تحت الركبتين. جلب الركبتين قليلا وراء الوركين لتقديم مساحة أكبر للبطن. التحرك من خلال ثلاث جولات من القط / البقرة. السير على الأسلحة إلى الأمام لإضافة الحركة من خلال الجذع والفخذين. لاحظ أي المناطق التي قد يشعر ضيق أو المقيدة.

3. تو المكسور بوز

من أربع، دس أصابع القدم إلى حصيرة. البدء في السير على ظهر اليدين تجاه الركبتين، والسماح للالوركين الجلوس مرة أخرى على عقب. تعديل كثافة عن طريق المشي على يد الأمام. تعال إلى المكان الذي يوجد فيه التنفس يمكن أن تتدفق دون مقاومة. الحفاظ على الموقف لمدة دقيقة، للسماح لفافة أخمص القدم القدم لإطلاق سراحهم.

4. آلهة بوز

الانتقال إلى آلهة بوز (Utkata Konasana). وبذلك يصبح الوعي في قاع الحوض، والبدء بنشاط لعناق العظام اعتصام نحو بعضها البعض، أو كيجل. خذ نفسا عميقا 5-10.

5. بيان القدمين.

انتزاع كرات التنس الخاص للبدء في إطلاق سراح القدمين، وقدم واحدة في وقت واحد. تذكر أن دمج نفسا عميقا بينما المتداول. يستغرق بضع دقائق في كل قدم، والعمل كعب، والقوس، وكرة القدم في المتداول أو جنبا إلى جنب الحركة.

6. إطلاق سراح منتصف الظهر.

وضع كل الكرات ضد الجدار حوالي بوصة واحدة على حدة، والبدء في لفة المسافة بين الكتفين. عن طريق القدمين لدعمكم، ولفة صعودا وهبوطا وجنبا إلى جنب في حوالي نصف قطرها 4-5 بوصة. لفة هذا المجال لمدة 10-15 نفسا كاملة.

7. الافراج عن أعلى الظهر والكتفين.

تبقى ضد الجدار. وضع كل الكرات في أعلى الكتفين (في العضلة شبه المنحرفة). تغرق في الكرات ونقل الأسلحة يصل والعودة نحو الجدار. وقفة في أي مكان يمكن أن تقدم أكثر من ذلك بقليل الإحساس. خذ نفسا 5-10 العمق. إزالة الكرة في وقت واحد، وتأتي ببطء بعيدا عن الجدار، يعود إلى سريرك.

8. اسعة الزاوية يجلس إلى الأمام بيند

وضع بطانية مطوية تحت الحوض، واتخاذ الساقين في مساحة واسعة للواسعة الزاوية يجلس إلى الأمام بيند (Upavistha Konasa). تقع على عاتق اليدين أو الصدر على دعم، والسماح للبطن تكون حرة. تعيين النية في التنفس في رحابة دون مقاومة. يجد لنفسه مكانا سهولة. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3-4 دقائق.

9. الافراج عن العجول وأوتار الركبة.

وضع الكرة على رأس كتلة للافراج عن العجل في حركة المتداول أو هزاز جنبا إلى جنب. البقاء لمدة 10-20 نفسا كاملة. على نفس الساق، ونقل الكرة فقط أمام الحدبة الإسكية (الجلوس العظام). خذ الساقين واسعة وحرك الجانب الساق إلى جانب أو صخرة الورك إلى الأمام والخلف. تحرك يديك في الطابق خلفك لأقل كثافة، أو تحريك اليدين أمامك لأكثر كثافة. إذا رغبت في ذلك، على تحريك الكرة بوصة آخر أو اثنين أقل، نحو الركبة. البقاء لمدة 10-20 نفسا في القسم. لاحظ الإحساس في الساق والفرق بين الجانبين. تبديل الساقين.

10. هوب تمتد

البقاء في مقاعدهم، إضافة بطانية تحت الحوض للحصول على الدعم. تجعل طريقك إلى وضعية القرفصاء من اختيارك (محاولة سهل بوز أو، إذا سمحت الممارسة الخاصة بك، النار دخول بوز). البقاء لمدة 10-15 نفسا كاملة، والتحول الجانبين. تعيين النية لالتبخر الإفراج طويلة.

11. بيان الوركين.

مكان واحد من الكرات الخاصة بك تحت الورك الأيسر. ضع يديك خلفك ووضع القدمين في الأرض. باستخدام اليدين والقدمين إلى الدعم، والبدء في تدليك المنطقة المحيطة الألوية الكبرى والعجز. لشدة أعمق إذا لزم الأمر، عبر الكاحل خلال الركبة. خذ نفسا عميقا. كرر على الجانب الثاني. إضافة بطانية على الكرة لتعديل ألطف.

12. الإفراج عن غلوتيس.

العثور على مركز الألوية الكبرى الخاصة بك، قم بتحريك بوصة كرة واحدة أفقيا (نحو الخارج). مع كل ثني ركبتيك والقدمين في الأرض، والبدء في الزجاج الأمامي مسح الساق مع الكرة تحته. يجب أن تشعر التعاقد عضلة الكمثري ضد الكرة. خذ نفسا عميقا 5-10، وربما ما زالت قائمة على أي بقع أن تشعر بمزيد من العطاء. كرر على الجانب الآخر.

13. متكئين منضم زاوية بوز / Savasana

مع الخاص بك دعم ومبنيين، تعيين كتلة واحدة على ارتفاع متوسط والآخر على ارتفاع منخفض. الجلوس مع الورك يسارك وصولا إلى جانب دعم. انخفاض ببطء إلى الجانب الأيسر. استخدام اليدين والقدمين لدعمكم، وتصل بلطف على ظهرك. وينبغي أن يكون العجز حقك حتى ضد دعم. الدعم تحت الفخذين مع الوسائد، وكتل، أو البطانيات. البقاء طالما يحلو لك. إذا في أي لحظة أن تصبح بالدوار، الصخرة لأكثر من جانبك الأيسر. خذ نفسا الافراج بلطف وتخفيف الجسم إلى الراحة والاسترخاء. فكر أو ينطق تعويذة التالي: I إطلاقها في رحابة في جسدي. أنا هادئ، وأنا في سهولة في الجسم بلدي. وأنا على ثقة الصدد إلى بلدي الحكمة الإلهية الخاصة، وخلق حياة جديدة . ناماستي.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.