اليوغا التصالحية هي وقت للاسترخاء والتمدد ، مما يسمح لعقلك وجسمك بالراحة. بينما يمكنك الاستمتاع بفصل يوجا ترميمي بطيء الحركة ، من السهل جدًا القيام به في المنزل. ستجد أن بعض الوضعيات البسيطة توفر راحة كبيرة من أي إجهاد في يومك ويمكن أن تهدئ عقلك أثناء تمدد جسمك.
Table of Contents
قبل ان تبدأ
إذا كنت تخطط لممارسة اليوجا التصالحية في المنزل ، فستحتاج إلى بعض الدعائم. يمكنك القيام بالكثير باستخدام البطانيات والمكعبات ، وذلك باستخدامها بشكل منفصل أو معًا ، على الرغم من أنه لا شيء يتفوق على مسند اليوجا.
نظرًا لأنك ستحافظ على هذه الوضعيات لفترة طويلة – 10 دقائق أو نحو ذلك – فمن الجيد أيضًا أن يكون لديك مؤقت متاح. حتى عداد الوقت على ساعة هاتفك سيعمل إذا قمت بضبطه على نغمة لطيفة لن تفاجئك عندما يحين الوقت.
عندما تتدرب بمفردك ، قد يكون من السهل على عقلك أن ينشغل بالوقت المنقضي. من خلال معرفة أن شيئًا ما يتتبع الوقت بالنسبة لك ، يمكن إبعاد هذه الأفكار جانباً ويمكنك الانغماس بشكل أعمق في حالة تأمل مهدئة.
وضعية الطفل التصالحية
وضعية هذا الطفل التصالحية ( بالاسانا ) تعادل في اليوجا عناق كبير. الانتظار الطويل لمدة 10 دقائق أو أكثر هنا يمنح الوركين وقتًا للإفراج على مستوى عميق جدًا.
كيفية إعداده
- ضع دعامة طويلة على بساطك. إذا لم يكن لديك مسند ، فاستخدم ثلاث بطانيات يوجا على الأقل مطوية بعناية ومكدسة في شكل مسند.
- ضع ساقيك في وضع الطفل تمامًا في نهاية المسند. ساقاك على السجادة وليس المسند.
- اثنِ للأمام ببطء ، لف جذعك فوق المسند.
- دع ذراعيك يخرجان أمامك مستريحًا برفق على الأرض.
- أدر رأسك إلى جانب واحد مع وضع خدك على المسند. قم بتغيير اتجاه رأسك بشكل دوري حتى لا تصاب بتيبس في الرقبة.
التصالحية Paschimottanasana
يمنحك دعم نفسك في حظيرة أمامية مثل paschimottanasana أفضل ما في العالمين. تكمن الفكرة في التقدم للأمام قدر الإمكان بظهر مسطح ثم تكديس البطانيات المطوية (والكتل إذا لزم الأمر) لملء الفجوة بين جذعك وساقيك. يتيح لك ذلك البقاء عند امتدادك الكامل لفترة أطول دون الشعور بالتعب أثناء قيام الجاذبية بعملها. يمكنك القيام بذلك في أي منعطف أمامي جالس.
كيفية إعداده
- ابدأ بالجلوس في وضعية الموظفين ( دانداسانا ). اجعل أدواتك في متناول يديك إلى جانب واحد فقط من جانبك.
- يستنشق العمود الفقري طويلاً. قم بالزفير للانحناء للأمام على ساقيك.
- توقف عن الانحناء عند النقطة التي يريد ظهرك الالتفاف.
- ضع البطانيات أو المكعبات على ساقيك حتى تصبح عالية بما يكفي لإراحة جذعك عليها. لا بأس في ترك عمودك الفقري يدور في هذه المرحلة.
إذا كنت تستخدم الكتل ، يمكنك وضع جبهتك على واحدة حتى يرتاح رأسك أيضًا.
عند استخدام البطانيات ، قد يكون من الأفضل قلب رأسك إلى جانب واحد. تذكر أن تغير الاتجاه الذي تواجهه رأسك بين الحين والآخر خلال العشر دقائق أو أكثر التي تبقى فيها في هذا الوضع.
ترميم الساقين حتى الحائط
Legs-up-the-wall ( viparita karani ) هو ترميمي للغاية بأي طريقة تقطعها . الجدار هو الدعامة الرئيسية لأنه يوفر الدعم للحفاظ على رجليك في وضع عمودي.
أثناء الفصل ، قد لا تتاح لك فرصة الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة طويلة أو كسر مجموعة كاملة من الدعائم الإضافية ، ولكن يمكنك القيام بكل ما تريد بمفردك. من السهل جدًا إعداد هذا وهو يجدد بشكل خاص الساقين المتعبة بعد يوم طويل.
كيفية إعداده
يمكنك القيام بذلك بدون أي دعائم على الإطلاق. أو ، إذا كنت معتادًا على الوضع ، أضف دعامة أو بطانيتين إلى ثلاث بطانيات مطوية.
- في حالة استخدامها ، ضع البطانيات أو المسند بشكل موازٍ للحائط وعلى طول جانبه الطويل.
- اجلس على الأرض أو البطانيات أو اسند بجانبك إلى الحائط.
- دع يديك تتراجع لدعمك أثناء تأرجح ساقيك على الحائط.
- انزل إلى مرفقيك وفي النهاية على ظهرك. دع ذراعيك تسترخي بجانبك. ركز على إذابة الجزء السفلي من الظهر على الأرض. إذا كنت تستخدم دعامة ، فإن مؤخرتك تبقى على البطانيات أو تدعمها طوال الوقت ، مما يمنحك تأثيرات انعكاس خفيف.
- بعد 10 دقائق أو أكثر ، اثني ركبتيك تجاه صدرك ولفي جانبًا للخروج من الوضع.
وضعية الجسر التصالحي
النشطات الخلفية النشطة تتطلب الكثير من العمل. يمكن أن تكون الانحناءات الخلفية السلبية مريحة. ترك الجسم ينفتح ببطء على مدى فترة أطول هو تجربة جديدة عند تجربتها لأول مرة. بالنسبة للجسر المدعوم ، تحتاج فقط إلى كتلة واحدة.
كيفية إعداده
- ضع نفسك في وضع الجسر مع وجود كتلتك في متناول اليد.
- ارفع وركيك وحرك الكتلة أسفل العجز. دع وزن الجزء السفلي من جسمك يستقر على الكتلة.
- من الأفضل أن تبدأ بالكتلة عند أدنى ارتفاع لها. إذا شعرت أن هذا جيد بعد بضع دقائق ، يمكنك محاولة قلبه بحيث يكون أعلى. لفترات الانتظار الطويلة ، تجنب أعلى موضع للكتلة.
- بعد 10 دقائق أو أكثر ، ادفع قدميك على الأرض لرفع الوركين وإزالة الكتلة.
فتاحة القلب التصالحية
يتم إجراء هذا النوع من أجهزة فتح القلب المدعومة أحيانًا باستخدام كتلة ، لكن الدعامة أو الكتلة المريحة تجعلها أكثر راحة حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لفترة أطول. تبدأ زوايا الكتلة العادية في الحفر في ظهرك بسرعة كبيرة ، مما يجعل هذا الوضع يبدو أشبه بالتعذيب وأقل شبهاً بالنعيم.
كيفية إعداده
- ضع دعامة على بساطك.
- اخفض جسدك على المسند بحيث يصطدم بك أسفل كتفك (المعروف أيضًا باسم خط حزام حمالة الصدر).
- ستتدلى رأسك من جانب المسند. إذا لم تسقط على الأرض ، ضع بطانية أو كتلة لدعمها.
- في الواقع ، من الصعب جدًا رفع ذراعيك كما هو موضح هنا. إذا لم يفلح ذلك معك ، فحاول مدها إلى أي من الجانبين على شكل حرف T (لمس الأرض فوق الدعامة مباشرة) أو على شكل صبار (مثني عند المرفق).
- يمكنك تمديد الساقين أو إحضارهم إلى وضع supta baddha konasana.
- استرخي ودع قلبك يذوب.
التصالحية سافاسانا
تدور وضعية الجثة ( سافاسانا ) حول الاسترخاء العميق ، فلماذا لا تأخذها إلى نهايتها المنطقية مع مجموعة من الدعائم؟
كيفية إعداده
- واحدة من أجمل الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى السافاسانا هي مسند أو بطانية ملفوفة تحت ركبتيك. هذا يساعد على تحرير ظهرك والشعور بالراحة.
- بطانية أسفل رأسك لوضع وسادة بها القليل من الثنية لملء الفراغ خلف رقبتك تجعل هذا الوضع أكثر راحة.
- إذا كان الجو باردًا ، غطِ نفسك ببطانية. ستنخفض درجة حرارة جسمك أثناء الاسترخاء ، لذا كن مستعدًا قبل أن تبدأ.
- إذا كان لديك بطانيات إضافية ، قم بطيها ووضعها فوق فخذيك أو منطقة البطن / الصدر. هذا الوزن الزائد يؤرض ويشعر بأنه رائع.
الفكر النهائي
الشيء الجميل في ممارسة اليوجا التصالحية في المنزل هو أنه يمكنك استخدام أي من هذه الأوضاع بمفردها أو في مجموعات وقتما تشاء. بعد يوم طويل ، هناك القليل من الأشياء التي تبعث على الاسترخاء مثل فترة التمدد العميقة والطويلة والاسترخاء الذهني لنفسك. إذا كنت ترغب في التعود على هذا النمط من اليوجا ، انخرط في فصل دراسي. سوف يساعد منزلك على التدرب بشكل كبير.
