اليوغا بعد الحمل، هو أفضل وسيلة للعودة إلى الشكل. دعونا نتحدث عمليا. أن بطنك لا يزال تبادل التشابه مع البطن الحامل الخاص بك لمدة ستة أشهر، ساعات فقط في التسليم. بينما هناك بالتأكيد تراجع في وزن الجسم مباشرة بعد حياة جديدة تدخل هذا العالم، يجب عليك الانتظار لمدة 40 يوما لاستئناف ممارسة نظام الخاص بك. علميا، ويستغرق حوالي ستة أسابيع لجسم المرأة لاستعادة الرحم إلى حالته قبل الحمل وإعادة الحيض. وبمجرد الانتهاء من هذه المرحلة، يمكن أن تبدأ ممارسة لتسليط الوزن الزائد والمحافظة على الهدوء والاسترخاء.

أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي لممارسة اليوغا بعد الحمل. في حين يمكن بالتأكيد ممارسة الحركات الدقيقة مثل الكاحل والركبة تناوب خلال المرحلة الأولى، سيكون من المثالي أن ننتظر للفترة المذكورة أعلاه لبدء ممارسة كاملة. يطرح المذكورة هنا هي بسيطة، ولكن الفوائد يفتن. أتساءل ما هي تلك الوقفات؟ تحقق من هنا!

اليوغا بعد الحمل

وهذه اليوغا يشكل تحصل على العودة إلى شكل بسرعة. ويمكن لهذه اليوغا يشكل إزالة شحم اضافية. وسوف تشديد عضلات البطن ويتخلص من الجلد المترهل. منحهم محاكمة والعودة الى شكل مع اليوغا بعد الحمل!

Marjariasana – القط بوز – اليوغا بعد الحمل

Marjariasana هو قفة الأولى في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. حركة القط البقرة يخفف التوتر من أعلى وأسفل الظهر. ومن المفيد أيضا لتخفيف المضايقات في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، ومن المعروف أن حركة أيضا لإزالة كتل الطاقة وتخفيف التوتر.

تعال على أربع بك. ضع النخيل بحيث المعصمين هي حق تحت كتفيك. كومة الوركين على ركبتيك. تمديد قدميك، وأصابع الاتهام تشير الى بعيدا عن جسمك. نشر أصابعك على نطاق واسع. يستنشق، قوس ظهرك، وإمالة رأسك للبحث عن. توسيع البطن تماما.

كما كنت الزفير، جولة ظهرك، وسحب البطن في تحقيق السرة بالقرب من العمود الفقري، والثنية ذقنك إلى الصدر. وهم، وبطبيعة الحال، لا يمكن فصله.

كرر هذه الحركة عشر مرات. تزامن التنفس والحركة والدخول والخروج ببطء.

بعد إكمال 10 طلقة، يستنشق والعودة إلى وضع البداية. انهض.

Uttanasana – الدائمة إلى الأمام بيند

Uttanasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. A انعكاس خفيف تشكل، توصف لتخفيف القلق والتوتر. ويعزز أيضا قدرة الجهاز الهضمي والدورة الدموية في حين تلطف قرحة ظهرك.

الوقوف على التوالي، مع قدم فصل الهيب العرض. محاذاة الرأس والرقبة والعمود الفقري. يستنشق ورفع اليدين فوق الرأس. زفر وأمثالها إلى الأمام من الوركين السماح بطنك للراحة على الفخذين. الحفاظ على الانحناء الصغير على ركبتيك. راحة النخيل الخاص على جانبي قدميك أو في أي مكان وصولها. في حين أن الحالة المثالية هي على طول قدميك، إذا كنت قاسية حقا، هل يمكن وضعه على الساق الخاص بك أو الاستيلاء على الكاحلين.

يستنشق، ودفع الوركين الظهر والصدر إلى الأمام. زفر وأمثالها إلى الأمام. بمجرد وصولك إلى أقصى قدراتك، وعقد الموقف لمدة عشر نفسا عميقا.

Virabhadrasana II – المحارب II

Virabhadrasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. هذا الموقف يعمل على الخاص الفخذين والعمود الفقري والذراعين والصدر والكتفين. ويمنع التقريب من الجزء الأعلى من الظهر ويقوي ونغمات الأسلحة والفخذين. وهي أيضا معززة ثقة كبيرة.

من Uttanasana ، ضع يديك على الوركين وببطء نشمر أن نعود إلى الوقوف. فصل قدميك 3 قدميه. بدوره قدمك اليمنى إلى اليمين. يستنشق وثني ركبتك اليمنى كما كنت الثنية عجب الذنب الخاص بك بالقرب من السرة. بدوره قدم يسارك قليلا إلى الداخل. الزفير، والانخراط الأساسية الخاصة بك، وانتشرت ذراعيك على مستوى الكتف، أصابع الاتهام تشير الى بعيدا عنك.

يستنشق، وكما كنت الزفير، تغرق الوركين وصولا الى تحقيق الأيمن الفخذ موازيا للأرض. إبقاء الوركين مربع على الجانبين. يستنشق ونظرات في متناول اليمنى. ابق على التوالي الساق الخلفي ونشطة، كعب الضغط في الأرض.

عقد لمدة عشر نفسا عميقا.

Pārśva Vīrabhadrāsana – عكس المحارب

Parsva Virabhadrasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. كثير من الناس يسمون هذا الموقف Viparita Virabhadrasana جدا. الموقف تمتد الجذع والساقين على حد سواء، الإهداء لكم منغم الأساسية، والساقين والذراعين. كما أنه يخفف آلام الظهر وعرق النسا.

من المحارب II، يستنشق، وكما كنت الزفير، قوس الجزء العلوي من جسمك إلى backbend لطيف. ضع اليد اليسرى على الفخذ الأيسر. تمديد ذراعك اليمنى إلى السقف، وأصابع واسعة الانتشار. نظرة في متناول اليمنى. حافظ على الجزء الأسفل من الجسم ثابتة. لا تقم بإجراء أية تغييرات.

عقد الموقف، والحفاظ على جوهر والفخذين تعمل لمدة عشر نفسا عميقا الخاص بك.

Parsvakonasana – مدد جانبية زاوية بوز

Parsvakonasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. هذا الموقف يمتد الفخذ والعمود الفقري والخصر والصدر والرئتين، والكتفين. كما أنه يحفز أعضاء البطن ويزيد القدرة على التحمل.

من عكس المحارب، يعود إلى المحارب الثاني على الشهيق. حفظ الجزء الأسفل من الجسم نفسه، وتميل إلى الأمام ووضع الكف الأيمن داخل القدم اليمنى. المشاركة الأساسية الخاصة بك وتغرق الوركين أقل. كما كنت الزفير، ورفع الذراع الأيسر إلى السقف، وفتح صدرك إلى السقف. دس عجب الذنب الخاص بك في لتقليل القوس في أسفل الظهر الخاصة بك. نظرة في متناول يسارك مع الاستمرار على الموقف لمدة عشر نفسا عميقا.

النصائح: إذا لم تكن قادرا على وضع اليد على الأرض، ووضع الساعد الأيمن على فخذه اليمنى وتوسيع يسارك ذراع يصل.

نظرات في الطابق إذا كان لديك أي آلام في الرقبة.

Parivrtta Parsvakonasana – تدور جانبية زاوية بوز

Parivrtta Parsvakonasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. ومن المفيد لأسفل الظهر والجهاز الهضمي. فإنه يزيل سموم الجسم من خلال تحريف لها. ومن المفيد أيضا لفتح صدرك.

من Parsvakonasana ، زفر ووضع راحة يدك اليسرى بجانب راحة يدك اليمنى، وعلى مقربة من القدم اليمنى وقت ممكن. حفظ الجزء السفلي من الجسم الخاص بك ثابت، يستنشق ورفع ذراعك اليمنى إلى السقف، وأطراف الأصابع لافتا إلى السقف. المشاركة الأساسية الخاصة بك ونظرة حتى، والانتقال لديك الحق الكتف على مقربة من اليسار، وفتح صدرك.

عقد لمدة 10 نفسا عميقا.

نصائح: في كل من يطرح المذكورة أعلاه، لن يكون هناك ميل إلى الهزيل ضد فخذك. ولكن تهدف إلى رفع صدرك حتى وتحريكه نحو السقف. وبالتالي، إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى كتلة لوضع يدك، لأنها تذهب. يمكنك أيضا وضع الركبة الخلفية على حصيرة إذا كنت غير مستقر.

Vasisthasana – جانبي اللوح الخشبي

Vasisthasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. ألواح هي أحبار الأساسية الأكثر سمعته الطيبة وهذا الموقف، لوح الجانب يعمل على الوركين أيضا. وتشكل تمتد الكتفين، وأوتار الركبة والساقين، والأقواس. فهو يقوي الذراعين والساقين وغير مفيد لعملية الهضم الأمثل.

من Parivrtta Parsvakonasana ، زفر ووضع راحة يدك اليمنى داخل قدمك اليمنى على مقربة من اليد اليسرى. حرك رجلك اليمنى إلى الخلف وكومة في تحت ساقك اليسرى في مثل هذه الطريقة التي يتم مكدسة على جانبي قدميك. تحويل رصيدك على ذراعك اليمنى، وتمتد الذراع الأيسر إلى السقف.

رفع الوركين عالية وإشراك الأساسية. سحب السرة بالقرب من العمود الفقري وعقد الموقف لمدة عشر نفسا عميقا.

نصائح: أفضل مكان ساقك قليلا أمامك إذا لم تكن قادرا على التوازن.

لتعميق الموقف، والانحناء الخاص بك أعلى الركبة وعقد اصبع القدم الكبير باستخدام الإبهام، مؤشر، والأصابع الوسطى من جهة المعنية. يستنشق وتصويب ساقك وعقد لمدة خمس نفسا عميقا.

بوجا نجاسانا – كوبرا بوز

بوجا نجاسانا هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. هذا الموقف هو نعمة للأمهات الجدد. أنها البلسم وألم في الظهر ويسكن بك. تبقي فقط ساقيك نشطة لجني الفوائد من الموقف.

من جانب اللوح الخشبي، زفر ووضع راحة يدك اليسرى على الأرض. ضبط محاذاة النخيل بحيث تكون فقط تحت كتفيك. يستنشق وتحويل قدميك بحيث تشير أصابع القدم إلى الأمام. زفر وحلج القطن إلى الأمام للراحة جسمك بأكمله على الأرض. مد ساقيك، أصابع الاتهام تشير الى بعيدا عنك. تبقي ساقيك نشطة والضغط الأرداف. دعونا لا تزال النخيل على مستوى الصدر والجبين على الأرض.

يستنشق، اضغط على النخيل في الأرض، ورفع جبهتك والجذع بعيدا عن الأرض. السماح الأضلاع السفلى لتؤتي ثمارها على الأرض، في حين تقع أسفل البطن على الأرض. قوس مرة أخرى حتى تشعر تمتد على أقل ظهرك. حافظ على مرفقيك عازمة الى الوراء.

نظرة إلى الأمام وعقد الموقف لمدة عشر نفسا عميقا.

Adho المخا Svanasana – لأسفل الكلب بوز

Adho المخا Svanasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. وضع الإجهاد للراحة وإعطاء الساقين ودعم تجربة تمتد جيدة مع هذه اليوغا رائعة تشكلها.

من بوجا نجاسانا ، واتخاذ استنشاق عميق والثنية أصابع قدميك. الزفير، اضغط على النخيل في الأرض، ورفع الوركين إلى السقف. إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك وضغط عضلات الأرداف الخاص بك. اضغط الكعب على الأرض بينما يتحرك عجب الذنب إلى الحد الأقصى. تحرك على مقربة بطنك إلى أفخاذك بينما سنادات الرأس بين الذراعين. عقد الموقف لمدة عشر نفسا عميقا.

نصائح: الحفاظ على ركبتيك تميل قليلا أو فصل قدميك عن الهيب المسافة بغض النظر إذا كعبك لا راحة على الأرض.

Baddha Konasana – ملزمة زاوية بوز

B addha Konasana هي تشكل المقبل في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. وهناك طريقة رائعة لهجة أفخاذك الداخلية، بأعقاب، والوركين، وهذا هو واحد من أفضل باستر الإجهاد. عضلات ظهرك الحصول على امتداد إضافي كما يمكنك الانحناء إلى الأمام وراحة جبينك أمام قدميك. تنفس بعمق لتدليك البطن، وتعزيز الدورة الدموية والهضم، وضمان أن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وبالتالي مستويات اللياقة البدنية الخاص بك تحسين.

السير إلى الأمام من Adho المخا Svanasana والجلوس على حصيرة اليوغا مع العمود الفقري مستقيما. الحفاظ على الساقين امتدت أمام الخاص بك، ضع كفيك على فخذيك. ثني الركبتين والانضمام إلى أخمص قدميك. إبقاء القدمين قليلا بعيدا عن الجسم.

يستنشق، وكما كنت الزفير، ودفع الركبتين نحو الأرض وينحني إلى الأمام السماح ذقنك إلى بقية على أصابع القدم في حين تقع جبهته على الأرض أمام قدميه. عقد تشكل، والتنفس بعمق لمدة عشر نفسا عميقا. يستنشق والخروج من وقفة. تمتد الساقين ويهز بها للاسترخاء.

إذا كان لديك إصابة في الركبة، ضع وسادة تحت الركبتين لدعم إضافي.

Anuloma Viloma براناياما – البديل المنخر التنفس

تقنيات التنفس هذا ديتوكيفييس الجهاز العصبي، يطهر ذلك، وتمكن ذلك. يساعد بديل الأنف التنفس أيضا في مشددا دي وتهدئة العقل القلق.

من زاوية منضم بوز، الجلوس في وضعية يجلس القرفصاء بسيط. حفاظ على التوالي عمودك الفقري. ضع يديك على الفخذين، والنخيل على شكل إلى جيان مودرا.

[وابهام اليد اليمنى لإغلاق فتحة الأنف اليمنى، البنصر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى والمتوسطة والسبابة مطوية إلى الداخل ويستريح على كف، والقليل منتصب الاصبع ونحو السماء].

الحفاظ على فتحة الأنف اليمنى مغلقة، زفر تماما من خلال فتحة الأنف اليسرى مرة واحدة. يستنشق عن طريق الأنف اليسرى، أغلق اليسار والزفير عن طريق الحق واحد. يستنشق عن طريق الحق، وثيقة، والزفير عن طريق اليسار. مع هذا إكمال جولة واحدة من Anulom Vilom براناياما. هل هذه 15 طلقة.

إذا كان لديك الأعداد السابقة الألم أو الرقبة، راحة بعودتكم ضد الجدار.

إنهاء اليوغا بعد الحمل الدورة مع Shavasana

Shavasana هي تشكل الماضي في اليوغا بعد الحمل سلسلة من الوقفات. Shavasana هي اليوغا التصالحية الكلاسيكية تشكل التي تمنحك الفرصة لتلخيص فوائد ممارسة بأكملها. جنبا إلى جنب مع مساعدة على الاسترخاء وتجديد، لأنها تتيح لك أن تصبح على بينة من الجسم والتنفس بعد ممارسة.

مد ساقيك بعد الانتهاء Anulom Vilom براناياما واتكأ بلطف على ظهرك. فصل ساقيك أوسع من الوركين، مما يسمح قدميك ليسقط على الجانبين بشكل طبيعي. السماح لبقية الأسلحة على جانبي الجسم، والنخيل مواجهة. إعطاء مساحة كافية للالأبطين للتنفس. السماح الأصابع إلى حليقة بشكل طبيعي. اغلق عينيك. إجراء أي تعديلات قبل السماح لجسمك لتصبح يزال لالدقائق الخمس المقبلة.

التركيز على تنفسك. يشعر الهواء لأنه يتدفق في ومن خلال الخياشيم الخاصة بك، وملء رئتيك والبطن. دع بطنك توسيع كما كنت يستنشق وتقع بالقرب من العمود الفقري مع كل زفير. ممارسة 20 طلقة من التنفس البطني.

وبمجرد الانتهاء من التنفس البطني، والتنفس بشكل طبيعي. الاستلقاء والاسترخاء حتى تكون مستعدا. عندما تكون مستعدا، تحريك أصابع وأصابعك بلطف. لفة الرأس جانبيا. تشبيك أصابعك فوق رأسك. يستنشق، تحبس أنفاسك، وتعطي جسمك على امتداد جيد. أنتقل إلى حقك والجلوس في أي موقف مريح يجلس.

تاريخ النخيل الخاص في قلبك. فرك النخيل الخاص لتوليد الدفء ووضعه على عينيك. افتح عينيك وانظر إلى النخيل الخاص. تاريخ النخيل مرة أخرى وبلطف ثني إلى الأمام أن أعرب عن امتناني لممارسة الخاص بك.

تذكر، واستغرق تسعة أشهر لهذه الزيادة في الوزن. وبالتالي، فإنه سيستغرق وقتا لتسليط الوزن الزائد أيضا. لذلك، يرجى التحلي بالصبر مع نفسك وممارسة اليوغا بعد الحمل لمعرفة الاختلافات.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

اليوغا والسباحة واثنين من أقوى نظم تجريب التي تكمل بعضها البعض. كل من هذه الأشكال اللياقة البدنية تسمح لك تجربة ذاتك الداخلية تماما. الفرق الوحيد – أنت تسبح في الماء وممارسة اليوغا على الأرض!

يمكن ممارسة اليوغا أن يكون مفيدا للسباحين المهنية وبالنسبة لأولئك الذين حملوا هذه الرياضة كما أبرز العاملين في القلب. هنا 5 أسباب لماذا كل سباح يجب ممارسة اليوغا:

1. يقوي بك الأساسية والكتفين والذراعين والصدر والوركين
2. يحسن مستويات المرونة الخاص
3. يحسن ويعزز القدرة على التحمل
4. يساعد في تحسين التركيز الخاص بك والتركيز
5. يساعد في ترميم وتجديد مستويات الطاقة الخاصة بك

الآن عليك أن تعرف فوائد، وفيما يلي أهم 10 السباحة واليوغا يشكل لجني الخير المذكورة أعلاه:

اليوغا لسباح – الأعلى الوقفات 10 اليوغا

1. Adho المخا Svanasana – لأسفل الكلب بوز:

هذا هو انعكاس لطيف يطرح التي تسمح إمدادات أفضل من الدم إلى الدماغ. من خلال دعم نفسك على اليدين والساقين، وهذا أسانا يساعدك على تحسين الموقف الخاص بك والتوازن. إذا كنت جديدا على اليوغا، ثم استخدم وسادة أو كتلة تحت النخيل لدعم نفسك. التركيز على نمط التنفس أثناء عقد تشكل سوف تساعدك على التركيز بشكل أفضل.

لماذا يجب عمله:

• يساعد في شد وتعزيز يديك، والأقواس، والكتفين، وأوتار الركبة، والعجول
• يجعل مستوى جديد من الطاقة
• يخفف التوتر، والإجهاد، والقلق
• يساعدك على تهدئة وتنشيط نفسك

كل هذه العوامل تحسن مستويات الأداء ك السباح.

2. بوجا نجاسانا – كوبرا بوز:

واليوغا عرضة تشكل، بل هو أسانا التصالحية التي تساعد في حفظ لكم الهدوء في حين تقدم العديد من الفوائد البدنية. المبتدئين يمكن استخدام دعم حصول على دعم إضافي. مص في أنفاسك وأنت ترفع جذعك عن الأرض. تأكد من أن أنفاسك ثابت أثناء وجوده في وقفة. تبقي عينيك ثابتة على السقف. وفقا لنصوص اليوغا القديمة، وهذا يشكل مثالية لإيقاظ الكونداليني الخاص بك والاحتفاظ الأمراض في الخليج.

لماذا يجب عمله:

• يقوي العمود الفقري وأسفل الظهر
• وتمتد، ويقوي، ونغمات الصدر والكتف والرئتين، والأساسية
• يساعد في تحسين الموقف الخاص بك
• يخفف من التعب والإجهاد
• يعزز عمل الرئتين والقلب ويحسن قدرة التنفس والدورة الدموية
• البلسم ويشفي من آلام الظهر وعرق النسا

3. Gomukhasana – البقرة الوجه بوز:

هذا هو جلسة يطرح في اليوغا السباحة التي تبدو بسيطة جدا، ولكن صعبة قليلا. جنبا إلى جنب مع تصحيح الموقف الخاص بك، وهو مثالي للحفاظ على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس منغم.

لماذا يجب عمله:

• تمتد ويقوي صدرك، والوركين والكتفين، والكاحلين
• تمتد ونغمات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس
• يحسن الموقف الخاص بك
• يقوي عضلات الظهر والعمود الفقري
  

4. Salabhasana – الجراد بوز:

إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو عرق النسا، ثم يجب عليك ممارسة هذه الوقفة. يمكنك تعزيز ظهرك والأساسية وتحسين مرونة وقدرة التنفس مع هذا أسانا.

لماذا يجب عمله:

• ليعود أقوى والأساسية
• يطيل الأطراف والجسم وتؤيد ذلك
• تمتد ونغمات الصدر والبطن والفخذين والكتفين
• يحسن الموقف الخاص بك
• يحفز ويقوي عضلات البطن
  

5. Dhanurasana – القوس بوز:

يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على بطنك. يديك عقد الكاحلين أثناء عازمة جسمك مثل القوس. انه لامر جيد لتعزيز جميع عضلات الجسم، مع تركيز المضافة على الظهر والفخذين، والأسلحة.

لماذا يجب عمله:

• تمتد ويقوي الفخذين والكاحلين والبطن والصدر والفخذ، والعضلات القابضة في الفخذ، والرقبة
• يخفف من آلام الظهر
• تحسن الموقف
• نغمات ويقوي ظهرك والأساسية
  

6. Urdhva المخا Svanasana – مقابل صاعد الكلب بوز:

هذا هو أفضل اليوغا أخرى للسباحين. ورغم أن هذا يبدو مشابها لبوجا نجاسانا، وهناك اختلافات في محاذاة فضلا عن الطريقة التي تؤثر على جسمك. في Urdhva المخا Svanasana، وجسمك يأتي في اتصال مع حصيرة إلا من خلال اليدين والقدمين، في حين لا تزال بوجا نجاسانا ساقيك على الأرض. هذا backbend تنشيط تشكل يساعد في فتح صدره قاسية، وهو أمر شائع جدا في السباحين.

لماذا يجب عمله:

• يفتح صدرك والكتفين، وتخفيف التيبس
• تمتد ونغمات الأساسية والوركين
• يستطيل العمود الفقري والظهر
• يقوي أسفل الظهر
• يجعل أقوى الأسلحة والرسغين والكتفين
• يحسن الموقف الخاص بك
• نغمات الوركين
• يخفف عرق النسا
• يخفف من التوتر والقلق
  

7. سيتو Bhandasana – جسر بوز:

الاسترخاء واستعادة نفسك مع هذه اليوغا يشكل مستلق. وهذا يساعد في فتح رقبتك وعضلات الصدر. مبتدئين والأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يمكن وضع وسادة تحت ظهرك لتقديم الدعم لها بينما الانحناء إلى الوراء.

لماذا يجب عمله:

• يفتح الصدر والرقبة
• يخفف مستويات القلق والتوتر
• يهدئ العقل الخاص بك إلى أسفل
• يقوي الظهر والفخذين
• تمتد بطنك
• يقوي يديك
  

8. بالاسانا – الطفل بوز:

فتح الزنار الحوضي قاسية والقابضة في الفخذ مع هذه سهلة للقيام اليوغا يشكل. جنبا إلى جنب مع تعزيز ظهرك، هذا يشكل يمكن أن تستخدم للمنفعة التصالحية أيضا. سوف مبتدئين تجد صعوبة في القيام بذلك تشكل في السباحة واليوغا، ويمكن استخدام الدعم للراحة الرأس. دعم يمكن أيضا أن توضع تحت أشجار النخيل لدعم المضافة.

لماذا يجب عمله:

• وتمتد، ويقوي، ونغمات الفخذين والوركين و
• يخفف آلام الظهر والرقبة، وعندما فعلت مع الدعم
• يخفف التوتر والقلق
• يحسن الدورة الدموية في الدماغ
• يحسن التركيز والتركيز، وإذا توسط في هذه الوقفة
  

9. Baddha Konasana – ملزمة زاوية بوز:

السباحين عرضة لالوركين شديدة أن يعوق كفاءتها وفعاليتها. A الورك المزدحمة يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر أيضا. هذه تشكل تخفيف التكدس السكانى، وتهدئة، ومنع الوركين شديدة.

لماذا يجب عمله:

• يفتح الوركين قاسية، تمتد ويقويه
• تمتد ويحفز الجهاز التناسلي والكليتين والبطن
• تمتد ونغمات الفخذين الداخلية، والركبتين، وgroind
• يخفف من آلام الظهر وعرق النسا
• تخفيف التوتر، والتعب، والتعب
• يستعيد مستويات الطاقة الخاصة بك
  

10. Anuloma Viloma براناياما – البديل المنخر التنفس:

يمكنك ممارسة هذا الاسلوب التنفس أثناء الجلوس في Padmasana [وتس بوز] أو Vajrasana [الصاعقة بوز]. جنبا إلى جنب مع إنشاء وتحسين الوعي الخاص حول قدرة التنفس، كما أنه يساعد في تخفيف مستويات التوتر.

لماذا يجب عمله:

• يساعد في تحسين قدرة الرئة
• يساعدك على معرفة نمط تنفسك
• يحسن قوة القلب والأوعية الدموية
• يعزز مستويات الدورة الدموية
• يدق التوتر والقلق
• يحسن تركيزك وتركيز مستويات

وبما اليوغا في نظام التدريب الخاص بك مساعدة في تحسين القوة الشاملة والمرونة. جنبا إلى جنب مع حفظ لكم في سهولة، واليوغا تساعد في تطوير تنسيق أفضل بين العقل والجسم أثناء السباحة. حتى إذا كنت تريد أن تسبح بشكل أفضل، في محاولة اليوغا!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

النساء يشكون دائما حول وزنهم – إما انتفاخ أسلحتهم، أو مفاصلهم وتتدخل مع رقمهم الكمال. ولكن، على صعيد أكثر جدية، والفخذين، والتي تسمى أيضا عضلات مقربة، ليست سوى مجموعة العضلات مهمة ولكن أيضا مثيرة جدا للاهتمام.

معظم النساء يشكون دائما حول الفخذين بتلو، وعلى الرغم من أن الرجال لا يهتمون حقا عن ذلك، من الناحية المثالية، ينبغي عليهم أيضا. وهذا مجال واحد من الجسم التي يجب أن تدفع خاصة الانتباه إلى إذا كان لديك ألم في حياتك الورك والركبة وأسفل الظهر، والكاحلين. كما أنها واحدة من تلك المناطق القليلة التي يمكن أن تمارس لإلغاء الشكاوى الجمالية، و، في نفس الوقت، أيضا التخلص من الألم ومنع الإصابة. وغلوتيس هي أيضا مشابهة لالفخذين – تدعيمها وحفز من خلال ممارسة الرياضة. والسبب لا بد من الحديث عن غلوتيس والفخذين معا هو أنه في حين كنت تعمل على عضلات مقربة لخلق والحفاظ على الاستقرار والتوازن حول الوركين، من المهم تفعيل غلوتيس جدا.

الألم والتنغيم ليست هي السبب الوحيد الذي الفخذين الداخلية تأتي في التركيز. وعادة ما تكون مهملة في الفخذين، وبالتالي، على حد سواء ضعيفة وضيقة، وهذه هي سببين الكبيرة التي تحرض الألم وعدم الراحة. أيضا، إذا كنت تعتقد أن الطعنات بسيطة تساعدك على تحفيز الفخذين، فإنه ليس بهذه البساطة. كنت بحاجة إلى شيء أكثر من ذلك.

كيف اليوجا يمكن أن تساعد في تعزيز وتحقيق تناغم بين الفخذين

للعمل الفخذين الداخلية الخاصة بك، يجب أن لا تعمل فقط على تعزيزها، ولكن أيضا على شدها بحيث يتم تحسين التنقل. التحركات يمكنك اختيار تحتاج إلى كل امتداد وتعزيز المنطقة. نضع في اعتبارنا أن تعزيز ويجب أن يتم في مجموعة كاملة من الحركة.

وهذه الوضعيات تساعد على تحسين مدى الحركة، والحفاظ عليه أثناء العمل على التنغيم وتقوية العضلات. في التدريبات المعتادة لدينا، وتنفق سوى كل وقتنا وتمتد رفع من خلال مجموعة محدودة جدا من الحركة. هذه يسبب العضلات لتشديد أكثر.

اليوغا يمنحك الحق في الجمع بين شد وتعزيز، في حين تقدم مجموعة واسعة من الحركة وكذلك، وهذا يعمل بشكل لا يصدق لالفخذين الداخلية الخاصة بك.

9 الوقفات الفعالة في اليوغا F أو الفخذين الداخلية

1. Garudasana

وGarudasana أو النسر بوز هو أسانا القوي الذي يعمل بشكل جميل نحو التنغيم وتعزيز أطرافه الخاصة بك. كما كنت تركز انتباهك على تحقيق التوازن في تشكل والفخذين الداخلية الخاصة بك تعمل مع مرور الوقت لعقد العمومية. وهذا يساعد على تعزيز ونبرة لهم. كما ينشط هذا أسانا وغلوتيس ويعطي ساقيك على امتداد جيد، والتخفيف من الألم والافراج عن التوتر المحاصرين.

2. Natarajasana

وNatarajasana هو واحد من اليوغا يشكل أكثر رشيقة. ومن تقريبا كما لو كنت جزءا من الحيثية الرقص الجميلة. ومع ذلك، فإنه يأخذ الصبر والممارسة لاتقان هذه تشكل وتقليد هذه النعمة كما كنت تسعى جاهدة لتحقيق التوازن. تحتاج عضلات الساق الخاص للعمل مع مرور الوقت لدعم وتحقيق التوازن بين نفسك. إذا لاحظت بشكل صحيح، وامتدت ساق واحدة في هذا أسانا، و، في هذه العملية، وعملت الفخذين الداخلية الخاصة بك على. أنهم حصلوا على امتداد شامل وتظل نشطة حتى بعد الانتهاء مع هذه الممارسة.

3. Tittibhasana

Tittibhasana هو التوازن الذراع مبهجة أن يقوي القلب، والساقين، والذراعين بينما تمتد أوتار الركبة والفخذين. ذلك يتطلب درجة عالية من ثني الرسغ والانفتاح في اوتار الركبة. فمن غير المستحسن إذا كان لديك المعصمين والمرفقين والكتفين، أو أسفل الظهر جرح أو حساسة.

4. Anjaneyasana

وAnjaneyasana هو اندفاع منخفض ويعد واحدا من أفضل  اليوغا يشكل للحد من الفخذين . الطعنات يعمل بشكل رئيسي على عضلات الفخذين. أنها تعطي لهم امتداد عميق وفتح لهم بدقة، والتأكد من الإفراج عن الضغط المحاصرين، وخففت العضلات. اندفع المنخفض هو أسانا لا يتجزأ عندما يتعلق الأمر التنغيم الفخذين الداخلية الخاصة بك. ومن المفيد بشكل متزايد إذا كنت إدراج العمل ينبض عند القيام بذلك أسانا.

5. Gomukhasana

وGomukhasana أو بقرة أسانا الوجه هو أيضا من بين الوضعيات اليوغا أكثر تنوعا. كان لديه العديد من الفوائد الصحية. ورغم أن هذا أسانا على حد سواء اليد وحركات الساق، عندما يتعلق الأمر التنغيم الفخذين، ما هي الا حركة الساق أننا قلقون. إذا كنت تبحث عن كثب، ومكدسة في الركبة واحد على الآخر. قد يبدو سهلا، وإنما هو تحد كبير. كما يمكنك العمل من أجل اتقان التراص، وخفف الفخذين وتدليك.

6. Rajakapotasana

وRajakapotasana هي واحدة من الأكثر فعالية  تمتد اليوغا لالفخذين كما أنه  يفتح صدره ويعطي ساقيك على امتداد جيد. يستفيد الفخذين الداخلية الخاصة بك بشكل خاص من هذا أسانا. كما يمكنك وضعها في الجبهة، ويتم طي أنهم في الطريقة التي يتم امتدت الفخذ الداخلية بدقة. عند رفع الساق الخلفية، مساند وزنه على الفخذ الداخلية الخاصة بك، وبالتالي تعزيزها. هذا أسانا نغمات حقا منطقة في مجموعة كاملة من الحركة.

7. Malasana

وMalasana هو القرفصاء تشكل. أنه يعمل بشكل جيد جدا لهجة الأرداف والفخذين. A القرفصاء هو ممارسة مهمة للعمل أفخاذك. الفخذين الداخلية الخاصة بك الحصول على تمدد وتعزيزها كما يمكنك ممارسة هذا أسانا. سوف تشعر بعدم الارتياح في البداية، ولكن كما كنت سهولة في أسانا، وسوف تستمتع أن تمتد عميقا في الفخذين الداخلية الخاصة بك، وسوف تشعر أنك في العضلات تخفف.

8. Hanumanasana

تضم Hanumanasana انقسام ساق الكامل. وهي تشكل تقدما، وأنها تعمل عضلات الساق الخاص بك كامل. ساقيك يجب أن تكون قوية لتتمكن من ممارسة هذا أسانا. وإذا لم تكن كذلك، كما كنت تسعى جاهدة لاتقان هذه أسانا، وسوف تقوية نفسها. وعملت على الفخذين عليها في مجموعة كاملة من الحركة في هذا أسانا.

9. Dhanurasana

وDhanurasana أو القوس بوز هو أسانا آخر لا يصدق أن يعمل على جميع أطرافه الأربعة. إذا كنت تبحث عن كثب، أفخاذك هي من الأرض في هذا أسانا. تعليق خفيف يقوي لهم، وخصوصا الفخذين، ويعطي لهم على امتداد جيد، ونغمات لهم كذلك.

من المهم جدا للحفاظ على الجسم كله امتدت لحمايته من الحصول على صدئ. الفخذين الداخلية الخاصة بك هي واحدة من أكثر المناطق المهملة، واليوغا يصل وتمتد حتى عضلات الأكثر إهمالا في الجسم.

إذا لم تكن قد تم العمل بها، فإنه قد يكون فكرة جيدة لبدء بطيئة والحصول على أساسيات حقكم تحت المشرف، حتى عضلاتك على استعداد لاتخاذ على التحدي المتمثل في هذه الوضعيات. بالرغم من ذلك، حان الوقت أن تأخذ هذه الخطوة نحو التزييت تصل تلك الهيئة صدئ – اليوغا على ما يرام!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

الصيف هو هنا! لقد ولت الأيام التي كان الصيف عن أشعة الشمس لطيف ودفء مهدئا. الآن، فهو يقع في حوالي الحرارة الشديدة التي تبني القلق والتهيج في أجسامنا. التعرق المستمر، وحرقة في العيون، والحناجر الجافة تصبح الصحابة ثابت بك هذا الموسم، وكل ما تريد القيام به هو القفز في بركة وتهدئة. هنا، ونحن نقدم بديلا وحلا أكثر دواما – 7 اليوغا يشكل لتهدئة هذا الصيف. إلق نظرة.

قبل ذلك، دعونا نتعلم كيف اليوغا يمكن أن يبرد درجة حرارة الجسم.

اليوغا للحد من حرارة الجسم

اليوجا تخفض درجة حرارة الجسم بطريقة طبيعية. الطاقة الحرارية من الأنشطة الأيضية في الجسم يسبب حرارة الجسم. في بعض الأحيان، بسبب الحرارة المفرطة خارج وأقل كمية من المياه، وجسمك مع ارتفاع درجات الحرارة إلى مستويات غير مريح، والذي يحتاج إلى معالجة. بعض اليوغا يشكل لديها القدرة على خفض درجة حرارة الجسم وتبريده. تعديل الخاص بك ممارسة اليوغا اليومية من خلال دمج يطرح تتبع هذا الصيف.

درجة حرارة الجسم خفض الوقفات يوجا

1. Tadasana (جبل بوز)

Tadasana، المعروف أيضا باسم بوز الجبل، هو الوقوف تشكل وأساس كل يطرح الأخرى. ويمكن أن تمارس في أي جزء من اليوم وليس بالضرورة على الريق، وخصوصا عندما تقومون به فقط هذا أسانا. Tadasana هي اليوغا المستوى الأساسي، وعليك أن تبقى في وقفة لمدة 10-12 ثانية على الأقل. مدة عقد لهذا تشكل يعتمد على راحتك.

الفوائد: Tadasana ينسجم الجسم والعقل ويقلل من بلادة والاكتئاب. أنه ينشط وينعش لك، ويحسن الدورة الدموية، وsteadies التنفس.

2. Baddha Konasana (الفراشة بوز)

يدعى Baddha Konasana، المعروف أيضا باسم الفراشة بوز، وذلك الحركات في أسانا تمثل فراشة ترفرف أجنحتها. ومن وقفة بسيطة نسبيا، ولها العديد من المزايا المختلفة لأجزاء مختلفة من الجسم والدماغ. هل هذا أسانا إما في الصباح أو في المساء لمدة 10-12 دقيقة. تأكد من وجود فجوة من 4-6 ساعات من آخر وجبة الخاص بك قبل أن تفعل أسانا.

الفوائد: Baddha Konasana يحفز قلبك ويجعل من ضخ المزيد من الدم. كما أنه يخفف القلق والتعب. وهو تفريغ الضغط الجيد ويزيل التعب من ساعات طويلة من النشاط البدني.

3. Anjaneyasana (الهلال بوز)

Anjaneyasana، وتسمى أيضا الهلال بوز، هو تشكل التي هانومان من رامايانا ومن المعروف أن نفترض. ومن المعروف أيضا باسم بوز نصف القمر يعود إلى شكله. ممارسة هذا أسانا في الصباح على الريق حصول على أفضل النتائج. عقد تشكل لمدة 10-15 ثانية على كل ساق.

الفوائد: Anjaneyasana يبني التركيز الذهني الخاص بك. يفتح الرئتين والصدر، والكتفين، وتوازن الجسم، ويزيد من التركيز والوعي. أنه ينشط ليس فقط الجهاز الهضمي ولكن أيضا ينشط النظام بأكمله.

4. Simhasana (الأسد بوز)

Simhasana، أو الأسد بوز، كما هو معروف المدمرة من جميع الأمراض. يمثل أسانا أسد يزأر. ذلك هو تماما قفة سهلة ومريحة ويستغرق حوالي 30 ثانية للقيام به. ومن الموصى به لتنفيذ ذلك في الصباح على الريق.

الفوائد: Simhasana يخفف التوتر في الجسم، وتحديدا على وجهه وصدره. أنه يحسن الدورة الدموية في الوجه وتحافظ على صحة عينيك. كما أنه يبقي التهاب في الحلق ورائحة الفم الكريهة بعيدا.

5. Ustrasana (الجمل بوز)

Ustrasana، كما دعا الجمل بوز، هو متوسط ​​ينحني الى الوراء مستوى ويفتح شقرا القلب. عقد تشكل لمدة 30-60 ثانية على الأقل في هذا أسانا. فمن المستحسن القيام بذلك تشكل على الريق إما في الصباح أو في المساء تحت إشراف مدرب.

الفوائد: Ustrasana يحسن التنفس ويشفي الشاكرات في الجسم. كما أنه يحسن الهضم وعلاج الإمساك. انه لامر جيد للمحافظة على الصحة العامة والعافية للجسم. كما أنه يحسن الدورة الدموية في الدماغ، ويزيل سموم الجسم، ويحسن مرونته.

6. بوجا نجاسانا (كوبرا بوز)

بوجا نجاسانا، وتسمى أيضا كوبرا بوز، هو جزء من ممارسة SURYA مرحبا. فإنه يحصل اسمها لأن تشكل مشابه لغطاء محرك السيارة التي أثيرت من الكوبرا. وهو ينحني الى الوراء المتشددين الذي يجب القيام به بشكل صارم على الريق. تمكن الريق لك لتوسيع أكثر في الوقفة. ينبغي للمرء أن البقاء في مكان مثالي في هذه الوقفة ل15-30 ثانية.

الفوائد: بوجا نجاسانا يفتح صدرك ويساعد في تطهير القلب والرئة الممرات. أنه يحسن الدورة الدموية، ويقلل من التعب، ويرفع المزاج الخاص بك، ويخفف من أعراض الربو.

7. Savasana (الجثة بوز)

Savasana، أو الجثة بوز، يشبه جثة هامدة. وأسانا يبدو سهلا واحد ولكن قد تتحول إلى أن تكون صعبة لأنها تنطوي على التحول الكامل من العقل والجسم. البقاء في Savasana لمدة 10-12 دقيقة، ولكن يجب الحرص على عدم النوم أثناء القيام بذلك.

الفوائد: Savasana يرتاح جسمك بأكمله، كليا وشاملا. ومن منعش وتجديد وشيء عظيم بالنسبة العقلية الخاصة بك الدورة الدموية الصحية والدم. الإجهاد، والتعب، والاكتئاب، والتوتر كل تتلاشى عند القيام Savasana. انها تساعدك على التركيز بشكل أفضل ويحسن الثقة بالنفس.

هذه الوقفات سبعة تساعد في خفض حرارة الجسم، وكذلك توفر تجريب نظام كامل من قياما وقعودا، والانحناء، والاستلقاء التدريبات.

الآن، دعونا الإجابة على بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة اليوغا في الصيف.

الخبير أجوبة على أسئلة القراء

كم مرة أفعل اليوغا؟

كل يوم، إذا أمكن ذلك. جعلها جزءا من الخاص بك ممارسة نظام يومي.

يمكنني ارتداء الأحذية أثناء القيام اليوغا؟

اليوغا الذي ينبغي القيام به حافي القدمين. نحن في حاجة الى الشعور أقدامنا كما نفعل اليوغا لمساعدتنا على تحقيق الاستقرار والتوازن.

يمكنني أن أفعل اليوغا عندما أكون مريضة؟

القيام اليوغا في حين كنت مريضا يعتمد على أي نوع من المرض كنت تعاني من. استشارة مدرب اليوغا وتتصرف على هذا النحو. عادة، يمكن اليوغا حل مرضك.

يمكنني أن أفعل اليوغا عند المصابين؟

فمن المستحسن عدم القيام اليوغا مباشرة بعد كنت تعاني من اصابة. وبمجرد أن التورم أو الجرح يستقر، والقيام اليوغا يشكل مناسبة، كما اقترح من قبل المدرب، لمساعدة الشفاء.

ما هي الاستفادة من اليوغا على تمارين أخرى؟

اليوغا يزيد ليس فقط القدرات المادية، ولكن لديها أيضا تأثير على عقلك والعديد من الخصائص العلاجية الأخرى. أنها تأتي في متناول اليدين في كثير من الحالات، كما هو الحال في فصل الصيف، لتهدئة جسمك.

الصيف هو البقاء هنا. لا تدع توقف حرارة الجسم لكم من تعيش حياتك على أكمل وجه. هذه الوضعيات اليوغا بسيطة مع فوائد شفائية مذهلة هي المنقذ الحياة، والجهد الوحيد هو إعطاء الوقت الكافي لممارسة. تبدأ قبل يحصل على حرارة لك.

Cindy

Savasana، أو الجثة بوز، هو تشكل النهائي من تدفق اليوغا. انها مصممة لاستعادة الجسم والعقل بعد ممارسة تتطلب جهدا بدنيا. للبدء، ووضع حصيرة أو منشفة على سطح صلب. تستلقي على ظهرك. ابق على الساقين والذراعين استرخاء، والسماح النخيل الخاص تواجه التصاعدي. بعد تعادله الوعي إلى كل جزء من أجزاء الجسم، والسيطرة على تنفسك إلى وتيرة بطيئة وثابتة. عقد لمدة خمس دقائق على الأقل.

إذا كنت تميل إلى تخطي savasana في نهاية تدفق ممارسة الخاص بك، ويعتقد أنه هذا يشكل هو مجرد تهدئة، وهنا أخبار لك. يمكن للمزايا savasana تمتد إلى ما هو أبعد ممارسة اليوغا الخاصة بك.

Savasana، أو جثة تشكل، هي وقفة النهائي المشترك لممارسة اليوغا. أنها سلمية ولا يطلب أي مجهود بدني. بدلا من ذلك، انها كل شيء عن الترميم. الجسم والعقل والروح يمكن استرداد كافة أثناء هذه الدولة.

إلى الخارج، قد تبدو وكأنها وقت القيلولة. ولكن هذا أبعد ما يكون عن ذلك! والاستلقاء خلال هذه اليوغا جثة تطرح تتيح لك الاستسلام في اللحظة الراهنة.

فوائد اليوغا Savasana

بشكل عام، واليوغا هو علاج حقيقي لجسمك. سيكون كل شيء من الذاكرة الخاصة بك إلى توازن تتحسن. وهناك ممارسة منتظمة أيضا إطلاق سراح التوتر في العضلات. ولكن عندما يتعلق الأمر savasana، والفوائد، بل هي أكثر تحديدا. يمكن القيام ثلاثة أشهر من وقفة جثة تخفيف الصداع، والأرق، والقلق.

وأظهرت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن برنامج تدريب اليوغا – برنامج ينطوي على savasana – آثارا إيجابية على المتغيرات الفسيولوجية مثل قدرة الرئة، والقدرة الحيوية، وضغط الدم، ومعدل النبض.

وفقا لمقال نشر في  المجلة الدولية للبحوث الإدارة الحصري ، savasana له الفوائد التالية:

• يساعد على خفض ضغط الدم، والأرق، والقلق والضغط والتوتر العضلي
• يزيد من مستويات الطاقة، والذاكرة، والتركيز، والتركيز، والثقة بالنفس
• يساعد على تحفيز الدورة الدموية وتمارس أجهزة الداخلية ويرتاح الجسم
• يقلل الصداع، والتعب، والتوتر، والاكتئاب المعتدل
• يساعد تهدئة العقل، ينعش ويجدد العقل والجسم
• ومن المفيد للأشخاص الذين يعانون من وهن عصبي – تهالك الشعور العام، والعصبية، ومرض السكري، والربو، وعسر الهضم، والإمساك، وألم الظهر، إلى جانب أكثر عمقا والنوم أسلم.
• Savasana يعطي عميقة، والدولة تأملي من الراحة والتي تساعد في إصلاح الخلايا والأنسجة وهو المخلص كبيرا من التوتر.

طبيعة تأملية من savasana هي الفائدة الأساسية. منذ يتم ذلك في نهاية الدورة، فإنه يساعد العقل احتضان كل ما فعلت للتو. كما أنها البلسم الجهاز العصبي، ويتيح لك التفكير في الممارسة الخاصة بك. تقع العضلات في حالة من الراحة، حتى انها طريقة جميلة ليبرد بعد تمتد بها.

1. اختيار السطحية الحق

وينبغي أن يتم Savasana على سطح صلب. الصلبة، والبلاط، وأرضيات خرسانية كلها خيارات مثالية. ومع ذلك، ينبغي أن تستخدم أيضا حصيرة أو منشفة. وهذا سيجعل من سطح أكثر راحة على الاستلقاء على.

2. جعل الفضاء

منذ عليك أن تكذب تماما أسفل، وتطهير الفضاء من حولك هو مفتاح الحل. إزالة أي أجسام الضالة مثل زجاجات المياه وأحذية رياضية. يجب تعيين حتى كتل اليوغا جانبا.

إذا كنت في الصف، تأكد من أنك لا قريبة جدا إلى أي شخص. إعادة حصيرة إذا لزم الأمر. تذكر، أنه من المهم أن نحترم مساحة شخصية من زملائه زملائك.

3. الاستلقاء

الاستلقاء على ظهرك، والتأكد من كتفيك ولمس الأرض. يمكنك تعديل قفة ودعم وضع تحت الركبتين. خلاف ذلك، يجب أن يكون ظهرك على الأرض في جميع الأوقات.

السماح لجسمك بالكامل تغرق في الأرض. إيلاء الاهتمام لكامل الجسم، استغنائه عن التوتر عند الحاجة. يجب عليك أيضا الاسترخاء الوجه والعينين.

4. الاسترخاء الساقين والذراعين لديك

الساقين والقدمين ينبغي أن “إسقاط” فتح. الاعتراف والافراج عن الحاجة للحفاظ على التوالي تماما. أما بالنسبة ذراعيك؟ وضعها على الجانب الخاص بك، حوالي 6 بوصات من الجسم. ضع النخيل الخاص صاعد، والسماح للأصابع تلتف بشكل طبيعي. يجب أن لا يتم وضع أي الطاقة في العضلات.

5. السيطرة على الوعي الخاص

Savasana هو كل شيء عن الاعتراف بالدولة الحالية من جسمك. بعد الاستلقاء، تعكس على تسلسل فعلت للتو. لاحظ طريقة جسمك يشعر جسديا. ضع انتباهك على أصابع القدم اليمنى، ثم في القدم اليمنى والركبة. كرر على الساق اليسرى، ثم ببطء الخاص بك الفخذين والحوض، والمعدة. تستمر حتى تصل رأسك.

6. تنفس ببطء

خذ عميقة، بطيئة “البطن” الأنفاس. وهذا يعني أنه يجب عليك التنفس من الحجاب الحاجز، الأمر الذي يجعل الجزء الأسفل من البطن تتحرك صعودا ونزولا. هذا وسوف تهدئة الجسم ويساعد على الاسترخاء.

وهذا الفعل من السيطرة على التنفس أيضا زيادة قدرة الرئة وتحسين الدورة الدموية. ⁴ كرر حتى تقع في الاسترخاء هناء، ولكن تأكد من أنك لا تغفو.

7. عقد

البقاء في هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 دقائق، أو طالما معلمك يقول لك. حتى يمكنك الاستمرار savasana لمدة 20 دقيقة إذا سمح الوقت. عموما، فمن المستحسن على بعد 5 دقائق savasana لكل 30 دقيقة من اليوغا.

تعلم كيفية القيام savasana المثالي يستغرق وقتا وممارسة. والتأمل، وبعد كل شيء، لا يأتي سهلا. إذا كنت تحاول ذلك في المنزل، لا ننسى لإزالة أي وجميع الانحرافات.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

اليوغا، ومثل أي ممارسة، لديها مجموعة من القواعد والاحتياطات التي تحتاج إلى الالتزام للحد من خطر الاصابة. لا نقلل من مستويات صعوبة من الوضعيات أو المبالغة في تقدير ما يمكنك القيام به. كما مبتدئا، وتعلم يطرح التأسيسية أو الأساسية التي تشكل حجر الأساس لليوغا قبل التقدم إلى الوضعيات أكثر تعقيدا. وتذكر، وألم غير طبيعي في اليوغا حتى إذا كان يضر، ووقف. أشكال مختلفة من الوضعيات والدعائم اليوغا مثل كتل، والأشرطة، والوسائد يمكن أن يطرح أكثر قابلية للتحقيق وأقل إيلاما.

اليوغا يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي الخاص بك، تخفيف التوتر، وأعطيك امتداد كامل الجسم وتجريب. جلسة واحدة فقط 30 دقيقة من بتمارين، وهو شكل أكثر نشاطا من اليوغا، ويمكن أن يحرق ما يقرب من 150 سعرة حرارية إذا كنت تزن حوالي 155 جنيه – وهذا يشبه ما ستحصل عليه مع التمارين الرياضية المائية! إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، واللياقة البدنية، وزيادة الطاقة، الفك بعد يوم طويل، أو مجرد جعل الجسم أكثر ليونة، ويمكن اليوغا تحصل هناك. شريطة أن تفعل ذلك الحق.

اتبع هذه النصائح / الاحتياطات لجلسة آمنة ومنتجة

يمكن ممارسة اليوغا زيادة قوتك بشكل عام، والمرونة، والتحمل العضلي. بل إنها قد تساعد إدارة الإجهاد العقلي والعاطفي على نحو أفضل، ربما بسبب التركيز، وتمتد، وتقنيات التنفس تهدئة العاملين التي تأملي ما يقرب من الاسترخاء. ولكن لتكون قادرة على تحقيق الاستفادة القصوى من جلسات اليوغا الخاص بك، يجب أن يكون لديك فهم جيد من الفروق الدقيقة. على سبيل المثال، إذا كنت على بينة من بعض المعدات التي يمكن أن تعمل كعامل مساعد في وقفة، عليك أن تكون قادرا على تعميق تمتد واستكمال أسانا بشكل صحيح.

إيلاء اهتمام خاص لهذه دوس وكذا قبل أن تبدأ، هل يمكن توفير الطاقة الثمينة والجهد، وحتى مساعدة في تجنب إصابة أو مؤشرات pain.These لا بد منه للمبتدئين وينبغي أن تكون طبيعة ثانية لعشاق اليوغا محنك.

1. هل احصل المهنية الإرشاد للقيام اليوغا بطريقة سليمة وصحيحة

اليوغا هي الارجح واحدة من أكثر أشكال رقابة من ممارسة الرياضة. لقد كان يعتبر آمنة وقابلة للمقارنة على الرعاية العلاجية الأخرى وممارسة الرياضة. ولكن في حين اليوغا يمكن أن يبدو وكأنه شكل غير مؤذية وغير خطرة جدا من التمرينات، على عكس مثلا على التوالي، والتي تشتهر يسبب اصابات، لا نقلل من ذلك! معظم إصابات اليوغا، وعند وقوعها، وإلى فقرات قطنية والعنق والكتفين والركبتين، والكاحلين. الحمد لله، وبعض الرعاية والبصيرة يمكن أن تساعدك على تجنب نقل المصابين على الإطلاق. اشترك في فئة اليوغا جيدة مع طبيب تدريب أو اتباع تعليمات من مدرب موثوق بها، دليل، أو كتاب على الانترنت أو غير متصل. تعرف حدودك واتخاذ الاحتياطات اللازمة حتى لا ينتهي بهم الأمر اصابة نفسك.

2. هل الصفر في الموقع منتظم أو الفضاء ليوجا

إن الشيء العظيم حول اليوغا هي لا تحتاج الكثير من المعدات أو عضوية الصالة الرياضية الفاخرة. في الواقع، كل ما تحتاجه حقا هي منطقة واضحة في الداخل أو في فضاء مفتوح حيث يمكنك القيام اليوغا الخاص بك دون انقطاع. مجرد محاولة والعصا مع تلك البقعة نفسها كل يوم حتى ذلك الروتين الخاص بك، بما في ذلك حيث كنت تفعل الوضعيات الخاصة بك، ويصبح طبيعة ثانية لك. انها ليست الكثير من المرح وجود لخارج نطاق مواقع جديدة كل يوم – ما لم يكن بالطبع هذا شيء تستمتع به!

3. هل لهم الحق معدات يدوية لجعل جلسة مريحة

يمكن الوضعيات اليوغا يكون من الأسهل للقيام بمساعدة بعض المعدات الأساسية وغير مكلفة.

حصيرة اليوغا : هناك سبب اليوغا هي مرادفة مع حصيرة اليوغا. فإنه يساعد على حماية الجسم من تأثير الكلمة، والمساند المفاصل، ويجعل التمرين أكثر راحة. حتى لو كنت لا تستثمر في أي معدات أخرى، والحصول على حصيرة جيدة.

A بطانية لف أو دعم : الحفاظ على بطانية تدحرجت في متناول اليد لدعم نفسك لبعض الوضعيات حتى تحصل على تعليق منهم، ويمكن القيام بها دون مساعدة. وهذا يمكن أن يكون مدسوس تحت ظهرك أو الرقبة حسب الحاجة.

كتلة اليوغا : هذا يساعد مع أسانا مثل parsvakonasana utthita أو زاوية جانبية تشكل الذي يحتاج لك لتمتد نحو الأرض. كتلة يمكن أن تساعدك في الوصول للارتفاع الذي هو أقرب إلى ذراعك، والحد من مدى وصعوبة قفة.

الأشرطة اليوغا : هذه الأشرطة تساعدك عقد يطرح لفترة أطول، واستخدامها كامتداد لجسمك. على سبيل المثال، في gomukhasana أو بقرة الوجه تشكل، تحتاج إلى الوصول إلى أكثر من ظهرك وقفل يديك في الجزء الخلفي. هنا، يمكن للحزام يكون موقفا في للوصول إلى كل وسيلة ولمس يديك. بدلا من ذلك، سوف تحتاج ببساطة إلى الابقاء على حزام مع أي جهة، مما يسمح لك للحفاظ على وقفة لفترة أطول أو القيام تشكل أنك على خلاف ذلك لا يمكن. ⁶ في الوضعيات الأخرى مثل padangusthasana supta أو مستلق جنبا إلى big-تو تشكل، فمن الأساسية لأسانا نفسها.

4. لا تحمل الألم بشكل طبيعي عند القيام اليوغا – ووقف إذا إنه لمؤلم

إذا كنت تعمل لوحدك في المنزل، لا تدفع نفسك صعبا للغاية. يجب أن لا تشعر بألم أو الحاجة إلى نخر أو أنين عند القيام أسانا في اليوغا. انها ليست هي نفسها كما يقولون، رفع الأثقال في الصالة الرياضية التي يحتاج منك لدفع الجسم إلى حد التطرف في بعض الأحيان. يجب أن يشعر اليوغا الطبيعي وجسمك يجب أن تخفف فيه. إذا كان يضر، يجب أن تتوقف وتهدئة أو القيام نسخة معدلة وهذا أسهل.

5. لا تخف من محاولة لإصدارات “أسهل” من أسانا

في كثير من الأحيان، هناك إصدارات أبسط من الوضعيات أكثر صعوبة. يمكن أيضا العديد من الوضعيات يمكن تعديلها باستخدام الأشرطة أو وسادة لمساعدتك. تعرف عنهم وعدم السماح ذاتك في الحصول على الطريق من استخدام المساعدات مثل كتلة اليوغا أو حزام إذا لزم الأمر. بعض التعديلات تقليل الوقت الذي تحمل وقفة، والبعض الآخر تغيير إلى أي مدى أنت تمدد أو تمديد أو تحريف جسمك، وغيرها من استخدام الدعائم اليوغا.

6. هل تعرف ما أسانا محفوفة بالمخاطر لحالة صحية معينة لديك

اليوغا يشكل لها تأثير على الأعضاء الداخلية والمعلمات الفسيولوجية للجسم، بالإضافة إلى كونه شكل جيد من التمارين الرياضية. وهو ما يعني أيضا يجب أن تبتعد عن بعض الوضعيات التي يمكن أن تهدد صحتك، نظرا التاريخ الطبي السابق أو الظروف الصحية الحالية. انها ليست على خلاف تجنب التمارين عالية التأثير إذا كان لديك إصابة في الركبة. على سبيل المثال، الجانبي الانحناء أو الالتواء تمارين مثل naukasana أو قارب تشكل يجب تجنب بدقة من قبل النساء الحوامل، أي شخص لديه عملية جراحية في البطن الأخيرة، والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب. وذلك لأن تشكل داخليا التدليك ويضع الضغط على هذه المنطقة، ويمكن أن تؤثر أيضا ضغط الدم.

واضحة على ما يبدو تشكل مثل padmasana أو لوتس تطرح أو ينبغي تجنبها من قبل أي شخص بسبب اصابة في الركبة أو الكاحل الأخيرة baddha konasana أو زاوية المربوطة تشكل أو إذا كان لديك أي إزعاج في تلك المناطق.

7. هل ارتداء الملابس الحق حتى أنت مريح في فئة اليوغا

الأقمشة الطبيعية أو مرنة لينة التي تسمح لك بالتحرك بحرية جيدة. هنا بعض المؤشرات لمساعدتك على اختيار الحق

• لا تستخدم ملابس فضفاضة للغاية. ويمكن أن تكون مزعجة إذا كانت رفرف حول ما تفعله يطرح الخاص بك. كما أنها تجعل من الصعب العكس. على سبيل المثال، قد يسبب خط الرقبة فضفاضة أعلى لتسقط على وجهك.
• ولكن لا تختار ملابس ضيقة بحيث تعيق قدرتك على التحرك وتمنعك من القيام يطرح بشكل صحيح.
• المرنة مخصر السراويل اليوغا التي شكل تركيب العمل بشكل جيد.
• قمم غير مزين بسيطة أو تي شيرت هي فكرة جيدة.
• تخطي السراويل الرباط لأنها تصبح غير مريحة لليطرح لم يكذب على بطنك.
• استخدام الملابس الطبقات إذا كنت تريد الذهاب لفئة اليوغا أو الاستوديو حتى تتمكن من ضبط درجة حرارة الجسم اعتمادا على مدى سخونة أو برودة تشعر. قميص من النوع الثقيل مضغوط المتابعة يجعل خيارا جيدا. شالات أو الشالات تعمل لعند القيام يطرح يجلس.

8. لا تخافوا لطرح

إذا كنت تخطط للانضمام فئة اليوغا أو اليوغا المدرسة، ومحاولة إيجاد مكان إلى الجبهة بالقرب من المدرب حتى يتمكنوا من إبقاء العين عليك ويمنعك إذا كنت تفعل وقفة خطأ، من المحتمل أن تؤذي نفسك. أيضا، لا ينصح بعض الوضعيات عندما كنت حاملا أو لديهم مشاكل صحية معينة مثل، مثلا، وارتفاع ضغط الدم. يمكن للآخرين أن تكون مفيدة إذا كنت أذكر القضايا الطبية الخاصة بك. والحل هو أن تكون صريحة ومفتوحة.

9. لا لا تفعل شيئا طيلة الأسبوع وتطرف في يوم واحد

وهذا ينطبق على كل ممارسة، وبالتأكيد لاليوغا، حيث يحتاج الجسم إلى البقاء نضرة وامتدت جيدا طوال الأسبوع من خلال. وحاول القيام ببعض الوضعيات أو تجريب قصيرة كل يوم أو على الأقل كل يوم. تفوت والتي قد تكون شديدة أو في نهاية المطاف اصابة نفسك لأن جسمك هو من الناحية العملية.

10. هل نتوقف لحظة للوصول الى الإطار الأيمن من العقل قبل اليوغا

محاولة للعثور على لحظة من الهدوء قبل البدء في الوضعيات الفعلية لكنت وضعت في الإطار الأيمن من العقل. تمارين التنفس مركزة مثل تلك الموجودة في براناياما يمكن أن تساعدك على الهدوء وتنشيط الجسم قبل أن تبدأ. على سبيل المثال، shodhana نادي أو بديل التنفس الأنف هي قناة تنظيف النفس التي تفتح قنوات الطاقة الخاصة بك، والسماح لها بالتدفق بحرية بمجرد أن تبدأ الوضعيات الفعلية الخاصة بك أو غيرها من أشكال براناياما.

11. لا تخطي إلى الأمام لأسانا المتقدم

كل اليوغا تشكل مجموعة مختلفة من الفوائد الصحية، ولكن الأهم من ذلك، فإنها تتطلب أيضا بدرجات متفاوتة من المهارة. لا نسبق نفسك ومحاولة يطرح المتقدمة مثل tittibhasana أو يراعة تشكل وmayurasana أو الطاووس تشكل قبل كنت تتقن أبسط منها. الناس تأخذ سنوات تعلم وتحسين مهاراتهم والقوة، والمرونة في اليوغا قبل حتى محاولة هذه. وينبغي أن تبدأ مبتدئين مع روتين أساسي مع يشكل التأسيسية مثل الجبل تشكل، المحارب 2 تشكل، وتدفق القط / بقرة، شجرة تشكل، من السهل تشكل، وجثة تشكل. يمكنك أيضا محاولة الكلب النزولي تواجه وهو أسانا التمهيدي جيد للالعكس، وكذلك الكلب تواجه التصاعدي، تشكل الطفل وزاوية جانبية تشكل، كوبرا تشكل، جسر يشكل، ويجلس تويست نصف العمود الفقري.

12. هل الحق في تناول الطعام قبل وبعد اليوغا

كما هو الحال مع أي ممارسة، وأكل الحق في الاستفادة القصوى من جلسة اليوغا الخاصة بك. تناول وجبة خفيفة لا أقرب من ساعة ونصف قبل جلسة اليوغا الخاص بك إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المساء. لاليوغا صباح اليوم، لدينا وجبة خفيفة لكسر الصيام من الليل. الموز الصغيرة أو بعض الفاكهة يمكن أن تؤكل حوالي 45 دقيقة قبل فئة / الدورة. الحليب وقليل من اللوز هو خيار آخر. مهما فعلت، وتجنب الأطعمة الثقيلة أو الغنية قبل اليوغا. إذا كنت يمكن أن يكون أكثر الوجبات الثقيلة النباتي أو النباتية، وفعل ذلك. تجنب المنبهات مثل الكافيين في الساعات التي سبقت الدرجة اليوغا الخاص بك. ولكن البقاء جيدا المائية.

بعد اليوغا، وشرب نصف لتر من الماء حوالي نصف ساعة بعد الانتهاء من جلسة العمل الخاصة بك. ماء جوز الهند موصى به للغاية لأنه يحتوي أيضا الشوارد ويمكن أن تحل محل تلك التي فقدت عن طريق العرق. انتظر على الأقل ساعة بعد اليوغا قبل أن تأكل أي شيء. من الناحية المثالية، لديهم الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، أو سلطة. تخطي الأطعمة المقلية والتوابل.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

نظرا لدينا أنماط الحياة المستقرة وعدم ممارسة الرياضة، فإننا نميل إلى تراكم الدهون في الوركين والفخذين. هذا يجعلنا نشعر غير جذابة. ولكن، لا تقلق! وفيما يلي بعض الوضعيات الأساسية في اليوغا للحد من الوركين والفخذين. مزيج مناسب من النظام الغذائي واليوغا يمكن أن تقلل من الدهون في هذه المناطق المشكلة.

اليوغا للالوركين والفخذين

1. Utkatasana

معروف أيضا باسم – رئيس بوز

فوائد – هذا أسانا يحفز العضلات في الساقين، وخصوصا الوركين والفخذين. يجلس على كرسي أمر سهل، ولكن عندما تجلس على كرسي وهمي، وتمارس العضلات الخاصة بك لأنها عقد الحصن لجسمك. وزن الجسم يقوم على ساقيك، وخصوصا على عضلات الوركين والفخذين. هذا ليس فقط نغمات ساقيك ويبني العضلات ولكن يقوي المجال أيضا.

كيف نفعل ذلك – قف منتصبا في Tadasana. ثني الركبتين بلطف وخفض الأرداف الخاص بك كما لو كنت جالسا على كرسي وهمي. يستنشق وتمديد ذراعيك فوق رأسك. عقد تشكل لبضع ثوان واصلتم تدفق أنفاسك الذهاب. إطلاق سراح.

علاج تلميح – الاستماع إلى جسمك. إذا كنت مبتدئا، وانخفاض الوركين فقط بقدر ما تستطيع، ولكن زيادة تدريجيا. بمجرد أن تشعر بالراحة في وقفة، هل يمكن أن النبض قليلا لزيادة كثافة وتمتد في العضلات.

2. Virabhadrasana II

معروف أيضا باسم – المحارب بوز II

فوائد – هذا أسانا يعمل على الساقين بالتأكيد، ولكن تحديدا على الفخذين. في البداية، هذه تشكل قد تبدو بسيطة، لكنها تعمل على العضلات التي لا تحصل على الاهتمام عندما ندير أعمالنا المهام اليومية. أفضل جزء هو أن كلا الساقين الحصول على تجريب مختلف في نفس الوقت، لذلك يتم استهداف أكثر المجموعات العضلية مع هذا أسانا.

كيف نفعل ذلك – وسع ساقيك بحيث أنها أكثر قليلا من الهيب عرض إربا. تطور كعب اليمنى مع أصابع مشيرا إلى الخارج، واستخدام الهاتف كعب الأيسر لنفسك أرضيا. يجب أن يكون قوس كعب الأيسر تمشيا مع قدمك اليمنى. خفض الوركين ثم تشع الطاقة الخاصة بك كما كنت تمتد ذراعيك بحيث أنها تتماشى مع كتفيك. تحويل بصرك إلى الأمام وعقد قفة مع السلامة. تنفس بطيء وقوية كما كنت تملك تشكل وثم يفرج عنه. كرر على الجانب الآخر.

علاج تلميح – للحصول على أفضل النتائج، وتوسيع امتداد ساقيك وخفض الحوض. تأكد من الحفاظ على التوازن والنزاهة.

3. Natarajasana

معروف أيضا باسم – سيد الرقص بوز

– فوائد يتم تحفيز العضلات القابضة في الفخذ وتمتد في هذا الموقف رشيقة جدا. كلاهما يعمل في عضلات الفخذ الداخلية والخارجية عليها. هذا أسانا يقوي الساقين كما أرصدة الجسم على ساق واحدة. الحق من الحوض إلى قدميك، وخفف كل عضلة في الساق وتمتد. يتم فتح الوركين حتى، وإطلاق سراح جميع الكتل الطاقة في الساقين. ومما يعزز الدورة الدموية في الساقين، مما يعطي تدفق جديد من الأوكسجين والمواد المغذية لهم.

كيف نفعل ذلك – قف في Tadasana. رفع قدمك اليمنى والبديل هو وراء مثل هذا ساقك اليمنى موازية على الأرض. ثني ركبتك، والوصول إلى ذراعك اليمنى على القدم اليمنى وتمتد. بمجرد أن يستقر، وتمتد ذراعه اليسرى إلى الأمام. هل يمكن الحفاظ على النخيل ممدودة أو تولي جيان مدرا. انظروا الأصابع يسارك. عقد تشكل لبضع ثوان وأنت تأخذ طويلة، نفسا عميقا. الافراج عن وكرر على الجانب الآخر.

4. Ustrasana

معروف أيضا باسم – الجمل بوز

فوائد – هذا أسانا ببراعة يفتح عضلات الصدر والعضلات القابضة في الفخذ. ومن نغمات أيضا جميع الأطراف، وخصوصا الفخذين. هذا أسانا يعمل على الجزء الأمامي من الجسم، وبالتالي فإن عضلات الفخذين الأمامية الحصول على منغم بدقة وتحفيز.

كيف نفعل ذلك – الجلوس في Vajrasana. رفع الوركين ورفع جسمك بحيث عضلات الفخذ وعضلات الساق هي عمودي. فتح صدرك ويلتفت إلى الوراء. وصول إلى ذراعيك لقدميك، والتأكد من تمدد ذراعيك. شنق بلطف رأسك وأنت تحدق في الخلف. عقد تشكل كما كنت تأخذ طويلة، نفسا عميقا. إطلاق سراح.

5. Upavistha Konasana

معروف أيضا باسم – يجلس على نطاق واسع أضعاف إلى الأمام أرجل

فوائد – هذا أسانا يعمل بشكل جيد بشكل مدهش على الجزء العلوي من ساقيك. وبصرف النظر عن منحهم تمتد جيدة، وأنها تعمل على الفخذين تجاهل بكثير. إنه يبني القوة والمرونة.

كيف نفعل ذلك – الجلوس في Dandasana. تمتد ساقيك واسعة كما يمكنك. ثم، وجلب النخيل الخاص إلى المركز. إذا كنت مرنا بما فيه الكفاية، ثني الجسم وتصل رأسك إلى الأرض. إن لم يكن، ثني مرفقيك والسماح رأسك معطلا. التنفس عدة مرات، ثم تأتي ببطء إلى الوراء وجعله قدميك معا.

6. جانو Sirsasana

معروف أيضا باسم – رئيس لالركبة بوز

الفوائد – وجانو Sirsasana يعمل على زيادة المرونة في الفخذين ومفاصل الورك. وامتدت العضلات، وهناك زيادة في الدورة الدموية. هذا يغذي العضلات وتحافظ على منطقة صحية. هذا أسانا يساعد على تقوية الساقين أيضا.

كيف نفعل ذلك – لنفترض أن Dandasana. أضعاف ركبتك اليسرى بحيث القدم اليسرى يوضع على الفخذ الأيمن. تمتد ذراعيك، أضعاف جذعك، والوصول لقدمك مع ذراعيك. التنفس في البطن اليمنى. عقد والإفراج عنهم، وكرر مع الساق الأخرى. على الرغم من أنك من المفترض أن تلمس رأسك إلى ركبتك في هذا أسانا، ما هو أكثر أهمية في هذه الوقفة هو الحفاظ على ظهرك مستقيم.

7. Baddha Konasana

معروف أيضا باسم – الإسكافي بوز، الفراشة بوز، ملزمة زاوية بوز

فوائد – هذا أسانا هو أولى مبارياته الورك مذهلة. كما أنه يزيد من نطاق الحركة في الوركين. وامتدت الفخذين ومنغم، وبناء كتلة العجاف. هذا أسانا يعمل أساسا على الوركين والفخذين ويفعل العجائب بالنسبة لهم.

كيف نفعل ذلك – الجلوس على حصيرة مع ساقيك ممدودة. أضعاف ركبتيك، وجعل قدميك إلى المركز. تاريخ قدميك، وتصويب ظهرك. عقد قدميك مع النخيل الخاص. الآن، ودفع الركبتين إلى الأرض، بقدر ما يمكن لكم ربما. عقد تشكل لبضع ثوان والافراج عنهم.

8. Malasana

معروف أيضا باسم – جارلاند بوز

الفوائد – وMalasana هي تشكل آخر يعمل بشكل رئيسي على الساقين، وخصوصا على الوركين والفخذين. لأنه يعزز الدورة الدموية ويضمن امتداد جيد في الوركين والفخذين. فإنه يوسع الوركين ويعطي عضلات الساق قوة كبيرة ومرونة.

كيف نفعل ذلك – القرفصاء على الأرض، والتأكد من قدميك معا، والأرداف وقبالة الكلمة. إذا كنت مرتاحا، ورفع جسمك على كرات من القدمين. تاريخ النخيل الخاص في المركز، وراحة مرفقيك برفق على جانبي الركبتين. دفع الركبتين مع مرفقيك على أوسع نطاق ممكن. عقد قفة لا يقل عن ثلاثة الأنفاس. إطلاق سراح.

9. Navasana

معروف أيضا باسم – Naukasana، قارب بوز

الفوائد – عند ممارسة هذا أسانا بانتظام، فإنه يتحرك خارج الجسم، أي أجهزة والأعصاب والعظام والعضلات، وتخترق صميم وجودكم. كما يمكنك تحقيق التوازن وزن الجسم على الأرداف الخاص، يجري يرتعد في البداية. ولكن، تم بناء مجموعة كبيرة من قوة وعزم في بضع ثوان التعليق. هناك تحسنا كبيرا في الدورة الدموية، وساقيك الحصول على امتداد جيد.

كيف نفعل ذلك – الجلوس في Dandasana. ثم، ورفع ساقيك من الأرض. عندما كنت تدير لتحقيق التوازن، ورفع اليدين عن الأرض، وتمتد بها أمامك. العمل من أجل خلق ‘V’ مع جسمك العلوي والسفلي. التنفس لفترة طويلة وعميقة. إطلاق سراح.

10. Salabhasana

معروف أيضا باسم – بوز الجراد، جندب بوز

فوائد – هذا هو ممارسة اليوغا فعالة للحد من الوركين والفخذين، وأنها تعمل أيضا على أجزاء أخرى كثيرة من الجسم. أنه يقوي الساقين ويعزز تدفق الدم. لا تزال الوركين والفخذين (الساقين، وبشكل عام) الخاص بك قوية ومرنة، وبصحة جيدة.

كيف نفعل ذلك – استلقي على بطنك، ورفع ساقيك قبالة حصيرة، والحق من الوركين. ذراعيك خلفك ورفع صدرك قبالة الكلمة. رفع ذقنك حتى ووضع بصرك إلى الأمام. عقد تشكل والتنفس عدة مرات قبل أن يفرج عنه.

11. سيتو Bandhasana

معروف أيضا باسم – جسر بوز

فوائد – هذا أسانا يعزز الدورة الدموية. الوركين أثار فرض على امتداد جيد. يتم تحفيز العضلات ومنغم، ويتم تقسيم أي الطاقة وأفرج عنه.

كيف نفعل ذلك – شقة تقع على ظهرك، وثني ساقيك في الركبتين. رفع بلطف الوركين والظهر قبالة الكلمة. تصويب كتفيك وتمتد ذراعيك بحيث تصل قدميك. التنفس لفترة طويلة وعميقة. عقد تشكل لبضع ثوان والافراج عنهم.

12. أناندا بالاسانا

معروف أيضا باسم – بيبي سعيد بوز، علة الميت بوز

فوائد – هذا أسانا هو واحد من أفضل تشكل في  اليوغا لالوركين والفخذين. هذا  يعمل على فتح مفصل الورك. واستعرضوا العضلات القابضة الخاص بك، وامتدت جميع عضلات الفخذ الداخلية وتحفيز. هذا أسانا يعمل على عضلات الظهر أيضا، والتي عادة ما تكون غير العمل عليها. أفضل جزء في هذا يشكل هو أنه في حين كنت في ذلك، يمكنك توجيه تمتد وتجد ما يشعر جيدة.

كيف نفعل ذلك – شقة تقع على ظهرك. رفع ساقيك قبالة الكلمة، والانحناء لهم في الركبتين. تمتد ذراعيك وعقد الأقواس من قدميك. تمتد خارج ساقيك باستخدام الدعم من يديك. حافظ على الركبتين عازمة، ولكن يمكنك ثني لهم أثناء وجودك في وقفة. عقد تشكل وأنت تتحرك والمرن لبضع ثوان. الافراج عن والاسترخاء.

هل سبق لك أن حاولت أي من هذه الوضعيات اليوغا للحد من الوركين والفخذين؟ الحفاظ على الساقين امتدت واستعرضوا أمر مهم للغاية. قد يشكو تلك الوركين يجري الدهون، ولكن عندما لا يتم عمل العضلات عليها، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة. لا الانتظار كل هذا الوقت! تنغمس في اليوغا. المتعة كما كنت تعزيز الفخذين والوركين وبناء هذا يقللون من حجم العضلات.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

عندما يفكر معظم الناس عن اليوغا، الصورة الأولى التي تأتي إلى أذهانهم هو الرهبان القديمة يجلس على قمة أحد الجبال في التأمل العميق. حتى يتصور البعض يطرح مستحيلة وتقنيات صعبة في التنفس. والحقيقة هي اليوغا هو الفن الروحي، الطريق إلى ما بعد التمدد والاسترخاء نفسك.

بمجرد إجراء هذه الممارسة جزءا من نمط حياتك، والفوائد المدهشة التي تأتي معها وبالتأكيد سوف يأخذك على حين غرة. لا يهم عمرك أو كم سنة كنت قد قضيت دون ممارسة، واليوغا هنا لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، وإبعاد كل الدهون غير المرغوب فيها، وتجعلك أقوى ومجرب.

5 اليوغا الوقفات لبناء القدرة على التحمل:

معظم الناس الذين يعملون في المكاتب ترغب في ممارسة اليوغا لأنه يساعدهم على التخلص من التوتر وأيضا يبني قوة. عند ممارسة اليوغا، وسوف تكون قادرة على إعطاء الخاص بك مئة في المئة لعملك. دعونا نتعلم بعض اليوغا يشكل المدهشة التي تساعدك على اكتساب القوة والقدرة على التحمل.

1. Navasana:

وNavasana هو الخطوة الأساسية التي تساعدك على الحصول على جوهر أقوى. ومن المعروف أيضا أنها تشكل القارب.

1. الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك الخاص بك. يجب وضع يديك بجانب منطقة الورك.
2. تنفس داخل وخارج بلطف.
3. وينبغي أن يكون عمودك الفقري مستقيما.
4. الآن تتكئ الى الوراء واختيار قدميك بعيدا عن الارض.
5. يجب أن تكون السيقان بك موازية للأرض.
6. الآن اتخاذ ذراعيك وتقديمهم إلى الأمام.
7. وينبغي أن يكون عمودك الفقري مباشرة الآن.
8. حافظ على أقل شركة منطقة البطن ومسطحة.
9. انظروا إلى أصابع قدميك والاسترخاء نفسك.
10. البقاء على هذا النحو لمدة 5 ثوان. لأنه عقد لمدة دقيقة إذا كنت تستطيع.
11. الآن الإفراج وتكرار.

Navasana هو قفة فعالة لتبدأ معها. جعل هذا يشكل عادة، وسيكون لديك أي ندم.

2. يجلس فحج أرجل واسعة بوز:

هذه الوقفة هي مشهورة جدا بين جميع المتعلمين اليوغا. لأنه يزيد من تدفق الدم في الجسم، ويتيح أن تصل إلى منطقة الفخذ.

1. الجلوس على التوالي وثني كل من قدميك.
2. نشر بينهما. يجب أن تكون على الشعور بالراحة.
3. الآن عندما تبدأ في الضغط على ساقيك على الأرض، وتذكر للحفاظ على أفخاذك تعمل طوال الوقت.
4. حان الآن إلى أسفل نحو الأرض.
5. عقد لبضع ثوان وتكرار.

يجب القيام بذلك تشكل خمس مرات في اليوم تساعدك على معرفة نتائج عظيمة خلال فترة قصيرة من الزمن.

بوز 3. الطفل:

ومن المعروف بوز الطفل على الاسترخاء عقلك والجسد والحواس. انها واحدة من أفضل الطرق للقضاء على الإجهاد من جسمك وتحسين أدائك في العمل.

1. الركوع على حصيرة.
2. يجب أن يتقوس ظهرك قليلا.
3. الآن جلب ذراعيك معا، وتمتد بها أمامك.
4. النخيل يجب أن يستريح على الأرض.
5. عقد لمدة 10 ثانية. التنفس وتكرار.

ومن المعروف بوز الطفل ليتصرف كما باستر الإجهاد. ومن المعروف أن يشفي عدة ظروف خطرة.

4. آلهة بوز:

آلهة بوز ليس فقط يتيح لك المزيد من القوة والقدرة على التحمل، ولكن أيضا يتوقف الألم أثناء فترة الحيض.

1. الوقوف على التوالي والحفاظ على قدميك بعيدا.
2. قدميك يجب أن تواجه جانبية.
3. تبقي على حد سواء عازمة الساقين.
4. الآن دحر أسفل.
5. يجب أن يكون الكذب تماما أسفل الآن.
6. مواصلة الحفاظ على تلك الساقين عازمة.

هذه تشكل وله شعبية كبيرة بين النساء الحوامل، وهو المفضل من بين عشاق اليوغا.

5. جسر بوز:

جسر بوز نغمات عضلات الحوض الخاص بك ويجعلك أقوى ومجرب.

1. الاستلقاء على حصيرة.
2. الحفاظ على تلك ثني ركبتيك.
3. الآن رفع بلطف تلك الأرداف حتى كل من الفخذين موازية على الأرض.
4. ينبغي أن يكون هذا بنجاح تشكيل الجسر.
5. عقد نفسك في هذا المنصب لمدة حوالي 30 ثانية.
6. هل يمكن أن تذهب أيضا لمدة دقيقة واحدة إذا أردت.
7. كرر.

إذا قمت بإجراء جهة القيام جسر بوز يوميا، يجب أن تحدث تغييرات إيجابية بالتأكيد.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

أحدث الهذيان في صناعة اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم هي اليوغا! بعض الوقت كان يعتقد الظهر اليوغا أن تكون سائدة فقط إلى القديسين وأولئك الذين بلغوا سن الشيخوخة. الآن وقد اتخذت اليوغا مكان يجلس واسعة في قلب لواء صغير جدا. كل ذلك بفضل المشاهير! الذين فهموا أهمية وقوة اليوغا واعتمدت أنها يومهم إلى يوم روتين اللياقة البدنية! ويعتبر جيل الشباب المشاهير كما معبودهم ويحاول اتباع كل ما يفعلون. القصة نفسه ينطبق على اليوغا أيضا. من الوقت ونحن قد قرأت في المقابلات أن سر اللياقة البدنية من المشاهير هي اليوغا، بدأنا انضمام فئات مثل مجنون. ولكن كم منا يعرف حقا فوائد اليوغا يطرح للصحة؟ اليوم لماذا لا نتعلم ما اليوغا الهدايا وفيرة يحمل بالنسبة لنا لجعل الوضعيات أكثر تأثيرا؟

الوضعيات اليوغا ليس فقط تبقيك لائقا بدنيا ولكن أيضا يحسن الصحة العقلية عن طريق الابتعاد عن التوتر والقلق.

بعض فوائد اليوغا للصحة والرشاقة:

• الهيكل العظمي والجهاز العضلي: ومن المعروف أن أي شكل من أشكال ممارسة يقوي العظام والعضلات. اليوغا لا يختلف أيضا. حركة أطرافه الخاص بقوة أو في السيطرة تخفف المفاصل العضلات وزيادة مرونة. الوضعيات يخفف من تشنجات العضلات أو أي آلام المتعلقة الحادث. كما تحصل موضع التنفيذ والحفاظ على هذه الوضعيات لفترات طويلة، لأنه يزيد تدريجيا القوة البدنية والقدرة على التحمل. ولكن من المستحسن جدا أنه إذا واجهتك أي حوادث قبل أو يعانون من أي مرض داخلي، تأخذ نصيحة طبيبك أو مدربين اليوغا الخاصة بك.
• الجهاز الهضمي: صحيح، واليوغا لا تحسين وظيفة الجهاز الهضمي. كل تلك التدريبات لتقاسم المنافع يحرق الدهون ليس فقط من البطن ولكن أيضا يعطي تدليك لطيف إلى الجهاز الهضمي الربط معدل الأيض الذي يعزز الهضم السليم.
• نظام القلب والأوعية الدموية: الوضعيات اليوغي يحسن الدورة الدموية في القلب والشرايين مما يسمح التداول السليم في جميع أنحاء الجسم. ويعتقد أيضا أن الممارسة المنتظمة للاليوغا تبقي ارتفاع ضغط الدم تحت السيطرة.
• الجهاز العصبي: ابأس به فقط لنظام البدني الخاص بك، وممارسة اليوغا يسمح بانتظام ما يكفي من الدم والاوكسجين النقي للسفر إلى الدماغ. يتحكم في التنفس التركيز أيضا يعمل بالتالي عقلك حفظ كنت بعيدا عن التوتر والقلق.

تذكر أيضا أنه ليس هناك سن معينة لممارسة اليوغا. يشكل اليوغا للصحة ويمكن أن تكون خفيفة القلب وكذلك النواة الصلبة. يتراوح اليوغا من الوضعيات لpranayam. في حين الوضعيات تنطوي على حركة الجسم، وpranayams هي أساسا الهدوء والعقل الاسترخاء. وممارسة اليوغا من قبل الصغار والكبار على حد سواء بانتظام ليس فقط تحسين البدنية ولكن أيضا الاسترخاء نظام حالتك النفسية حفظ لكم تتكون على التعامل مع المواقف بكل سهولة.

اليوغا لياقة الجسم:

A الجسم رشيقا تخفيف تماما هو حلم كل فتاة. ما أفضل من ارتداء الفساتين على الشكل الساعة الرملية وجعل الآخرين غيور؟ دعونا نتعلم بعض التحركات اليوغا التي من شأنها أن تعطيك تخفيف الجسم تماما.

1. Paschimottanasana تشكل (عازمة الركبة انثناء الجذع):

• الجلوس في حصيرة اليوغا مع ساقيك ممدودة أمامك. لا ثني الركبتين والحفاظ على النخيل على الأرض بجانب الوركين.
• بالغ يستنشق وتصويب العمود الفقري الخاص بك.
• بينما الزفير الانحناء إلى الأمام للمس أصابع القدم مع أصابعك.
• إذا كنت تتبع الموقف الصحيح، وينبغي أن يكون وجهك على ركبتيك. يجري إلا مبتدئا، والانحناء قدر الإمكان وإذا كنت تواجه مشاكل، يمكنك حتى ثني الركبتين قليلا.
• اتخاذ بعض نفسا طبيعية ومع استنشاق عميق، والجلوس على استقامة عمودك الفقري. إطلاق سراح اليدين والاحتفاظ بها بجانبك.
• كرر 5 مرات أخرى مع عملية التنفس نفسها.

2. Dhanurasana (القوس تشكل):

• الاستلقاء مع بطنك على الأرض. ذقنك يجب ملامسة للأرض.
• الحفاظ على اليدين بجانبك مع النخيل الخاص التي تواجه التصاعدي.
• يجب وضع ساقيك على مسافة 6 بوصات من بعضها البعض.
• ثني ساقيك في الركبتين وجلب أعقاب قريبة من الوركين.
• الآن فهم الكاحلين مع كل من يديك.
• رفع ذقنك ببطء والرأس والرقبة إلى الوراء. وينبغي أن يكون صدرك لا تزال على الأرض.
• الآن يستنشق بعمق ورفع الساقين والفخذين والصدر حتى فقط البطن لمس الأرض. تحقيق التوازن بين نفسك على البطن فقط.
• سحب الساقين بيديك إلى أقصى حد ممكن وذلك لقوس جسمك تماما على شكل القوس.
• جلب قدميك معا.
• الآن بالبحث والنظر في نقطة على السقف.
• هذا هو الموقف النهائي الخاص بك. نستغرق في حين في هذا الموقف.
• عندما تشعر ضغطا على ظهرك، زفر تماما والعودة إلى الوضع الأصلي.

3. Urdhava Hastotanasana:

تريد الخصر النحيف وجذابة؟ هذا هو أسانا تمتد جيدة والتي تمنحك ليس فقط الخصر النحيل ولكن أيضا اسع الصدر. هيريس كيفية القيام بذلك.

• قف منتصبا مع قدميك معا. رفع يديك فوق رأسك في ناماستي.
• الآن حفظ ساقيك على الارض، ينحني جسمك إلى اليمين قدر الإمكان حتى تشعر الضغط على الخصر الأيسر. البقاء لمدة 15 ثانية.
• بالعودة إلى الوضع الأصلي.
• الآن غادر الانحناء. الإبقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية أخرى.
• ببطء قد تزيد من وقت عقد لمدة 30 ثانية.

4. Baddha Konasana (الإسكافي تشكل):

وأسانا المثالي لتشكيل ما يصل الفخذين والأرداف. مع الممارسة المنتظمة لهذه اليوغا لائقا الجسم، وتكون على استعداد لتماوج الفخذين ضئيلة في فساتين صغيرة بك.

• الجلوس على حصيرة اليوغا الخاص بك مع العمود الفقري مستقيما.
• ثني ساقيك في الركبتين وأطراف باطن كل من قدميك لمس كل منهما الآخر. في أعقاب يجب لمس الفخذ الداخلية الخاصة بك.
• الآن فهم الكعبين من كل من الساقين.
• كما كنت يستنشق بعمق، وتصويب العمود الفقري الخاص بك، ورسم ريش كتفك إلى الوراء.
• زفر والضغط على باطن معا.
• الحفاظ على هذا الموقف لطالما مريحة أخذ نفسا عميقا.
• إذا كان ذلك ممكنا، ثني إلى الأمام من منطقة الخصر للمس الذقن على الأرض.

تمارين اليوغا لبعقل أنيقة:

1. يقف أمام منعطف (Uttanasana):

هذا أسانا يريحك من الضغط النفسي والقلق والبلسم الدماغ وأيضا تشفي المرضى الذين يعانون من الاكتئاب المعتدل.

• الوقوف على التوالي حصيرة وفي موقف مريح.
• جلب ساقيك معا حفظ فقط بضع بوصات مسافة من بعضها البعض.
• الآن الانحناء إلى الأمام وتلمس الكاحلين مع يدك. حافظ على جبهته وضعه أمام ركبتيك.
• إذا كنت مبتدئا، قد تواجه صعوبة في التوصل إلى الأمام من دون الانحناء ثني الركبتين الخاصة بك. حتى مجرد ثني الركبتين قليلا ولمس الكاحلين. وثمة خيار آخر هو أنه لا ثني الركبتين وبدلا من لمس الكاحلين الحفاظ على كتلة أمامك. دعم نفسك على ذلك.

2. سيتو Bandhana:

وتشكل التالي سيتو Bandhana أو جسر تشكل. هذا يشكل يمكن أن يكون تحديا كبيرا بالنسبة للمبتدئين. ومع ذلك، مرة واحدة يمكنك إدارة هذه الوقفة مع الممارسة فإنه من المفيد جدا لمحاربة أي مرض عقلي سواء كان الاكتئاب أو القلق أو التوتر.

• الاستلقاء على الأرض مع منتصب عمودك الفقري واليدين إلى جنب مع النخيل التي تواجه أسفل.
• الآن ثني الساق على ركبتيك حفظ قدميك معا على الأرض.
• الآن رفع الوركين ببطء عن الأرض في حين لا تزال تحتفظ قدميك على الارض واليدين من جانبكم.
• عقد هذا قفة ورفع يديك فوق رأسك.

هذه تشكل يجدد ويرتاح عقلك.

3. بالاسانا:

إنهاء الوضعيات مع بالاسانا أو الطفل تشكل. هذا اليوغا ليس فقط يتيح لك فرصة للراحة بعد القيام به مع جميع

وهذا ما يسمى أيضا تشكل الطفل.

• الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك. وينبغي فصلها عن بعضها البعض. الوركين يجب أن يستريح على كعبك.
• ضع يديك على فخذيك.
• الآن بدء الانحناء إلى الأمام مثل أن الجذع العلوي على أفخاذك.
• ينحني إلى مزيد من الانخفاض لجعل جبينك تلمس الارض.
• جلب يديك إلى الخلف والسماح لهم بحرية تقع على الأرض بجانب قدميك مع النخيل التي تواجه السقف أو قد عقد أيضا كعبك بيديك.

بالاسانا هو أساسا مثل الاسترخاء تشكل بعد ما قمتم به الوضعيات مثل الوقفة على اليدين أو shoulderstand. هذه تشكل يساعد أيضا راحة عقلك في سلام تحريرهم من كل الهموم والمخاوف.

تمارين اليوغا لقلب صحي:

1. Supta هاستا padasana (الكذب يد لوضع الساق):

• الاستلقاء على ظهرك مع اليدين من جانبكم. تأخذ بعض الأنفاس العادية.
• الآن رفع ببطء ساقك اليمنى مع استنشاق عميق. وينبغي أن يكون ساقك عمودي على الجذع العلوي من جسمك.
• عقد الساق اليمنى عند الكاحل بيدك اليمنى. إذا لم يكن ذلك ممكنا الاحتفاظ بها في الفخذ بكلتا يديه.
• عقد لمدة 5 ثوان. حافظ على التنفس الطبيعي.
• الآن كما كنت الزفير، واخماد الساق اليمنى.
• كرر الشيء نفسه مع الساق اليسرى أيضا.
• القيام ببعض 5-6 جولات وأخذ بقية.

2. Vrikshasana (شجرة تشكل):

• الوقوف على التوالي مع قدميك معا، والحفاظ على يديك من جانبكم.
• ارفع ساقك اليمنى مع ثني ركبتيك ووضع قدمك على هاتفك الفخذ الداخلية اليسار كما في الصورة.
• يجب أن تكون يديك في ناماستي الموقف. يرفعهم فوق فوق رأسك. لا ينحني مرفقيك.
• تحقيق التوازن بين الجسم كله فقط سيرا على الأقدام يسارك.
• التنفس بشكل طبيعي.
• عندما تريد الخروج، واخماد يديك وساقيك والوقوف في الوضع الطبيعي مع أيدي من جانبكم.
• الراحة وكرر على الساق الأخرى الخاصة بك أيضا.

كل هذه اليوغا يشكل الصحية تعطيك الجسم لائقا وبصحة جيدة.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

ساعات طويلة من الجلوس يمكن أن يسبب مختلف الظروف الصحية بما في ذلك السمنة، وعسر الهضم والسكري وضعف الدورة الدموية، وضيق في الساقين والوركين والظهر والرقبة والكتفين، وظروف القلب والأوعية الدموية وغيرها. في حين عملي قد تتطلب الجلوس لساعات طويلة يوميا، وأنا يمكن التراجع عن الآثار السيئة من الجلوس مع ممارسة اليوغا العادية.

ممارسة اليوجا الجسدية هو فن متعدد الاستعمالات التي تنطوي على العديد من العضلات والمفاصل لأداء يطرح المختلفة وعلاج مجموعة واسعة من الظروف الصحية. اليوغا تحسن الدورة الدموية في الجسم كله، ويساعد في التحكم في الوزن، ويخفف عسر الهضم، ويحسن صحة القلب، ويعزز صحي تدفق الدم والأكسجين إلى الجسم كله.

هنا خمسة اليوغا يشكل التي يمكنك القيام بها من أجل الحد من المخاطر الصحية من الجلوس لفترات طويلة.

# 1 كرسي بوز ( Utkatasana )

اسم هذا قفة قد تجعلك تتساءل كيف يمكن أن يساعد على عكس الضرر من الجلوس لمدة ساعة، ولكن كرسي تشكل ينطوي على الجلوس في كرسي وهمي، على عكس واحد حقيقي كنت تستخدم لفي مكتبك.

Utkatasana يقوي ويحسن الدورة الدموية في الساقين، والتي تفيد كثيرا أي شخص لديه وظيفة مكتبية. وهو تقوية المناعة أيضا. ومع ذلك، تلك مع انخفاض ضغط الدم والأرق يجب تجنب ممارسة كرسي تطرح.

الاتجاهات:

• الوقوف على التوالي مع قدميك قليلا إلى جانب.
• رفع يديك حتى مستوى الكتف أمامك.
• خفض الأرداف كما يمكنك رفع يديك. اتخاذ موقف يجلس على كرسي وهمي.
• في الوقت الذي خفض الأرداف، لا ينحني لمسافة بعيدة جدا.
• البقاء في وقفة لمدة 60 ثانية.

# 2 نصف عجلة بوز ( رقصة العرضة Chakrasana )

نصف عجلة تشكل يخفف من عسر الهضم، وهو أمر شائع في أولئك الذين البقاء في مقاعدهم لساعات طويلة. رقصة العرضة chakrasana نغمات عضلات ظهرك وفعال لآلام الظهر.

الاتجاهات:

• الوقوف على التوالي مع يديك من قبل الجانبين والقدمين معا.
• مع استنشاق بطيئة، ورفع ذراعيك فوق رأسك وينحني الى الوراء. لا ثني الركبتين.
• البقاء في وقفة لمدة 20 ثانية.

# 3 يقف أمام أضعاف ( Uttanasana )

يقف إلى الأمام أضعاف هو تشكل الممتاز والتي تمتد ونغمات الجسم كله. أنه يحسن الدورة الدموية إلى الدماغ ويسكن عقلك. ومع ذلك، هؤلاء المصابين بارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في العين الشديدة عليهم تجنب ممارسة uttanasana .

الاتجاهات:

• الوقوف على التوالي مع ساقيك معا واليدين من قبل الجانبين.
• رفع يديك فوق رأسك بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض.
• مع استنشاق بطيئة، والانحناء إلى الأمام ووضع النخيل الخاص في جوانب قدميك على الأرض. يمكنك أيضا وضع نصائح من أصابعك على جانبي حتى تصبح أكثر مرونة.
• بدلا من ذلك، يمكنك وضع النخيل الخاص وراء الساقين وعقد الساقين.
• جلب وجهك أقرب إلى ساقيك بحيث تقع جبهتك على الساقين.
• البقاء في وقفة لمدة 30 ثانية.

# 4 النزولي-مواجهة الكلب بوز ( Adho المخا Svanasana )

نزولا التي تواجه الكلب تطرح تمتد ويقوي الساقين، والتي حرمت من الاهتمام نظرا لساعات طويلة من الجلوس. أنه يهدئ العقل ويخفف من التوتر. كما يحسن تشكل الحصانة. الذين يعانون من اصابة في المعصم يجب الامتناع عن ممارسة adho المخا svanasana ، وإن كان.

الاتجاهات:

• بدء مع اليدين والقدمين على الأرض كما في الجدول تشكله.
• ضع النخيل الخاص مباشرة تحت الكتفين والركبتين محاذاة مع الوركين.
• مع الزفير، ورفع الوركين.
• تصويب ركبتيك وأنت رفع الوركين ووضع كعبك على الأرض.
• توسيع كتفيك والسماح رأسك راحة بين ذراعيك.
• البقاء في وقفة لمدة 60 ثانية.

بوز # 5 الطفل (بالاسانا)

تشكل الطفل تمتد عمودك الفقري والبلسم الجهاز العصبي. وتشكل يرتاح الظهر والكتفين والرقبة. ألم في هذه المناطق هو شائع في أولئك الذين يجلسون لساعات أطول. كما أنه يحسن الهضم، ويهدئ العقل ويخفف من التوتر. الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والإصابة في الركبة يجب تجنب ممارسة بالاسانا .

الاتجاهات:

• الركوع على الأرض.
• الحفاظ على قدميك معا، وتشكيل “V” مع شكل قدميك من تباعد من الكعب.
• الجلوس مباشرة على المساحة بين كعبك.
• يستنشق كما رفع يديك إلى الأعلى.
• الزفير كما كنت الانحناء إلى الأمام لوضع جبهتك على الأرض.
• تمتد يد إلى الأمام ووضعها على الأرض.
• البقاء في وقفة لمدة 30 ثانية.

قلم رصاص في الممارسة العادية

والممارسة العادية للأعلاه اليوغا يشكل المذكورة تساعد على التراجع عن الآثار الضارة الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة. وبالنظر إلى الفوائد الصحية المكتسبة، أمضى بضع دقائق في اليوم ممارسة هذه اليوغا يشكل بالتأكيد لن اصابته بتمزق عضلي جدولك المزدحم.

Cindy